Dépression saisonnière : symptômes et conseils pour l’éviter

Qu'est-ce que la dépression saisonnière ?

La dépression saisonnière, aussi connue sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAF), désigne une dépression souvent liée au manque de lumière naturelle. Elle intervient particulièrement en automne ou en hiver à cause des journées plus courtes et donc de la baisse de luminosité (on passe de 100 000 lux durant les journées ensoleillées à 2 000 lux seulement en hiver).

D’un point de vue médical, on parle de dépression saisonnière lorsque les symptômes dépressifs arrivent au même moment chaque année, pendant au moins 2 années consécutives et jusqu’au printemps. Les personnes touchées vont alors présenter les mêmes signes que pour une dépression classique.

Quelles sont les causes de la dépression saisonnière ?

On distingue 3 principaux facteurs de risque pour le blues saisonnier :

• le patrimoine familial ;
• la saison (particulièrement l'hiver et plus rarement au printemps/été) ;
• la faible ou forte exposition à la lumière du soleil.

En cas de dépression hivernale

Nous ne connaissons pas précisément les causes de la dépression saisonnière, mais les scientifiques se rejoignent sur le fait que le manque de lumière solaire  impacte notre horloge biologique. 

En effet, l’exposition à la lumière agit sur la production de certaines hormones associées à l’humeur, notamment la sérotonine et la mélatonine (hormone du sommeil). Résultat : notre cycle veille-sommeil est altéré, ce qui peut engendrer un trouble du sommeil appelé syndrome de retard de phase du rythme veille-sommeil. Ce dernier se traduit par des habitudes de sommeil et de veille plus tardives, ce qui augmente notre niveau de fatigue.

En cas de dépression estivale

Pourquoi est-on plus dépressif au printemps ? Il est possible que vous vous soyez posé cette question puisque la dépression saisonnière ne concerne pas seulement la déprime hivernale : elle peut également survenir au cœur de l’été. 

Ce type de dépression peut alors être causé par les pressions sociales associées aux beaux jours : sortir davantage, participer à des soirées et des évènements, etc. Porter des tenues vestimentaires plus légères en raison de la chaleur peut également être source de problèmes d’image corporelle et favoriser l’apparition de symptômes dépressifs. Et comme pour l’hiver, les journées plus longues et plus ensoleillées peuvent perturber le cycle de sommeil.

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Dépression saisonnière : comment reconnaître les symptômes ?

Quels sont les symptômes de la dépression saisonnière ? La première étape pour contrer l’effet du blues saisonnier sur votre corps et votre esprit, c’est d’apprendre à reconnaître les signes pour identifier ensuite la cause de votre mal-être.

En cas de dépression hivernale

Les symptômes surviennent souvent vers la fin de l’automne chaque année. Ils impactent le confort et la qualité de vie des personnes atteintes. Les principaux symptômes sont les suivants : 

• tristesse permanente ;
• irritabilité ;
• manque d’envie pour des activités qui vous plaisent ;
• fatigue et manque d’énergie ;
• problèmes de concentration ;
• agitation ou ralentissement des mouvements ou du discours ;
• troubles du sommeil ;
• diminution de la libido ;
• perte ou prise de poids ;
• sentiment de culpabilité et de dévalorisation ;
• pensées suicidaires pour les formes les plus sévères.

En cas de dépression estivale

Même si la dépression estivale est moins fréquente que la dépression hivernale, il est important de connaître les symptômes qui surviennent au printemps ou en été. Généralement, cette forme de dépression saisonnière est reconnaissable par des troubles du sommeil ou une baisse de l’appétit.

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Quels traitements pour vaincre la dépression saisonnière ?

Comment vaincre la dépression saisonnière ? Une fois que votre diagnostic est tombé, vous pouvez mettre en place des actions concrètes pour améliorer votre état de santé physique et mental. N’hésitez pas à combiner les solutions présentées ci-dessous pour un soulagement durable, sous réserve d’obtenir l’approbation de votre médecin.

Activité physique

En hiver, on a tendance à vouloir passer plus de temps chez soi, sous un bon plaid. Pourtant, maintenir une activité physique régulière est essentiel pour votre bien-être physique et mental. L’activité physique permet de sécréter des endorphines, qui sont les hormones de la bonne humeur : en bougeant 30 minutes chaque jour, vous vous sentirez mieux dans votre corps et dans votre tête.

Vous pouvez pratiquer une activité comme la natation, le vélo elliptique, la course à pied, le renforcement musculaire, le yoga, ou tout simplement aller marcher en extérieur 30 minutes par jour. C’est déjà bénéfique ! Passer du temps en extérieur renforce aussi vos défenses immunitaires grâce à l’exposition aux photons lumineux.

Alimentation

Si vous avez la peau foncée, si vous vivez dans l’hémisphère nord ou encore si vous passez la majorité de votre temps en intérieur, vous avez peut-être une carence en vitamine D, qui peut causer des symptômes similaires au blues hivernal ou estival (surtout au niveau d’un sentiment de fatigue constant). Pour pallier le manque de lumière du soleil durant la saison hivernale, faites le plein naturellement de vitamine D en intégrant les aliments suivants dans votre alimentation quotidienne : 

• huile de foie de morue ;
• hareng ;
• espadon ;
• maquereau ;
• margarine ;
• jaune d’œuf.

Pour vérifier la présence ou non d’une carence, votre médecin peut vous prescrire une prise de sang pour analyser votre taux sanguin de vitamine D. En complément de certains changements alimentaires, il peut aussi vous conseiller concernant certains compléments alimentaires à base de vitamine D. 

Luminothérapie

Le premier des traitements contre le trouble dépressif saisonnier, c’est la luminothérapie. Puisque la dépression hivernale est principalement causée par la diminution de la luminosité naturelle, vous pouvez obtenir cette lumière manquante par le biais de la luminothérapie. Pour cela, procurez-vous une lampe spéciale avec filtre UV et placez-la près de votre bureau personnel ou de travail, de votre fauteuil de lecture ou encore de votre télévision. 

Elle délivrera une lumière entre 5 000 et 10 000 lux. Idéalement, allumez cette lumière artificielle le matin et asseyez-vous près du caisson lumineux pendant 30 à 60 minutes chaque jour. Continuez durant tout l’automne, l’hiver et jusqu’à l’arrivée du printemps.

Psychothérapie ou thérapie comportementale et cognitive (TCC)

La psychothérapie peut également être un traitement efficace pour soulager les symptômes de dépression saisonnière. Elle vous permet d’explorer vos émotions pour mieux gérer le problème, notamment grâce à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). 

Cette forme de thérapie courte se concentre sur la modification des schémas de pensée : elle vous aide à remplacer les idées négatives par des réactions et comportements plus positifs et épanouissants. On utilise d’ailleurs déjà ce traitement sur les patients atteints de dépression permanente, notamment concernant les troubles du sommeil, les troubles alimentaires et les troubles psychiques.

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Qui consulter en cas de dépression saisonnière ?

Si vous vous sentez déprimé et que vous avez plusieurs des symptômes cités dans cet article, consultez votre médecin généraliste pour établir un diagnostic de dépression saisonnière, voire de dépression permanente si les signes perdurent dans le temps. Il est également possible de ressentir des symptômes de dépression pendant la ménopause : ce que vous ressentez n’est pas forcément corrélé à la saison, d’où l’importance d’obtenir un avis médical professionnel. À titre d’exemple, il est courant d’être très fatiguée à la ménopause et de subir des troubles de l’humeur.

Quand dois-je consulter au sujet de ma dépression saisonnière ?

Consultez un professionnel dès que vos symptômes affectent votre quotidien ou que vous rencontrez des difficultés à gérer vos émotions. Vous vous sentez déprimé depuis longtemps, vous avez souvent du mal à dormir, vous ne voyez aucune amélioration de votre état avec le temps (plus de 2 semaines) : consultez dès l’apparition des premiers symptômes. Avec les bons traitements, cette phase ne sera plus qu’un mauvais souvenir !

Quelles sont les personnes les plus touchées par ce type de dépression ?

Tout le monde est susceptible de souffrir de dépression saisonnière, mais il existe des personnes plus sensibles que d’autres. Premièrement, les femmes semblent davantage sujettes à la dépression hivernale ou estivale que les hommes. La recherche établirait un ratio de 2 femmes pour 1 homme au sujet de ce trouble.

De plus, cette dépression toucherait davantage les gens de 20 ans et plus, avec toutefois des symptômes qui diminuent avec l’âge : après la soixantaine, les personnes observées semblent moins affectées.

Enfin, le risque de blues hivernal est plus important si l’un de vos parents en souffre : il existerait un lien entre patrimoine génétique et dépression saisonnière. Souffrir d’une maladie mentale quelconque est également un facteur de risque, puisqu’elle vous rend plus sensible aux variations d’humeur dans votre journée.

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Sources : 

• Dépression : symptômes, diagnostic et évolution - ameli.fr
• Le traitement de la dépression - ameli.fr
• La dépression saisonnière (hivernale) - la-depression.org
• Trouble affectif saisonnier, Une description du syndrome et des résultats préliminaires avec la luminothérapie - Norman E. Rosenthal, MD; David A. Sack, MD; J. Christian Gillin, MD (1984)