Bien-être

Comment avoir une alimentation saine et équilibrée ?

13/7/2022
Ibtihal Lakehal
La photo décrit une table sur laquelle est disposé un repas conviviale et sain.

Dans cet article, on décrypte pour vous les secrets d’une alimentation saine et équilibrée et on vous donne des conseils pour l’adopter à vie. Après le premier confinement au printemps 2020, 56% des Français envisageaient de manger plus sain (1). En effet, la pandémie du Covid 19 a fait émerger des problématiques relatives à l’alimentation. Le confinement a permis de réaliser l’importance et la place de la nutrition dans la prévention de la santé. Qu’est-ce qu’une alimentation saine et équilibrée et comment l’adopter sur le long terme ? Et surtout, quelle est l’influence des facteurs psychologiques, sociaux et environnementaux sur notre comportement alimentaire ?

C’est quoi une alimentation saine et équilibrée ? 

L’alimentation saine et équilibrée relève de l’action de se nourrir, tout en préservant sa santé et en trouvant la juste répartition entre les différents éléments qui la composent. Elle répond donc aux enjeux de la santé qui est définie comme étant « un état de complet bien-être physique, mental et social, et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité » par l’Organisation Mondiale de la Santé. 

En cela, la façon dont vous vous alimentez doit pouvoir répondre à vos besoins physiques, mentaux et sociaux afin d’assurer votre bien-être. L’équilibre alimentaire consiste alors à pouvoir jongler entre les besoins physiologiques de votre corps, vos envies alimentaires et votre mode de vie influencé par votre culture personnelle. 

Comment adopter un bon comportement alimentaire?

Le comportement alimentaire est défini par Daddoun & Romon (2) comme étant « l’ensemble des conduites d’un individu vis-à-vis de la consommation d’aliments ». Régulé par le système nerveux, le comportement alimentaire est aussi l’objet de modulations influencées par des facteurs psychologiques, sociaux et environnementaux.

Améliorer son comportement alimentaire passe notamment par l’écoute de ses sensations alimentaires. Eve Roudière nous le dit dans son interview au micro de notre podcast Mieux vivre avec une maladie chronique, il faut « essayer d’écouter un peu plus ce que nous dit notre corps » et moins sa tête. Qu’est-ce que cela signifie ? Notre corps nous envoie au quotidien des signaux, que nous percevons plus ou moins selon notre état de conscience et notre habitude à les repérer. Un signal peut être le sentiment d’être contrarié et perdre l’appétit, la sensation de faim ou de satiété, l’envie de manger certains aliments, être rassasié d’un aliment mais toujours avoir envie d’un autre dans son assiette… 

Tous ces signaux sont liés à notre corps et son environnement. Apprendre à les écouter, les conscientiser et agir en conséquence vous aide à améliorer votre comportement alimentaire.

Quels sont les liens entre l'alimentation et notre état de santé ?

Le lien entre une bonne alimentation et un maintien de la santé dans le temps n’est plus un secret. En effet, adopter ce type d’alimentation vous aidera à prévenir activement le développement de maladies chroniques telles que l'obésité, le diabète ou encore les maladies cardiovasculaires

Votre nutrition est aussi un levier central pour améliorer votre état de santé lorsque vous êtes atteint d’une pathologie chronique. Dans certains cas, comme celui du surpoids ou de l’obésité, elle peut aider à ralentir son évolution ou encore à guérir la pathologie. 

Son rôle est aussi de soulager certaines maladies en aidant à mieux vivre avec et à éviter certains symptômes voire complications de la maladie. Par exemple, dans le cas des maladies cardiovasculaires, une alimentation déséquilibrée peut en être l’origine. En adoptant de bonnes habitudes alimentaires, vous diminuez le risque cardiovasculaire de manière non négligeable.

Son rôle est aussi de favoriser le mieux vivre avec la maladie et de soulager certains de ses symptômes. Dans le cas des rhumatismes inflammatoires chroniques tels que la polyarthrite rhumatoïde, la nutrition peut participer à l’amélioration de la qualité de vie. Le régime méditerranéen et la supplémentation en oméga 3 sont par exemple conseillés pour l’amélioration de certains symptômes. 

 

Quelles sont les recommandations nutritionnelles nationales ?

Les recommandations nutritionnelles sont scindées en trois verbes d’action : augmenter, aller vers, réduire. Ils vous permettront d’agir pour votre santé en mettant en place de bonnes habitudes.

Il est recommandé d’augmenter :

  • L’apport en fruits et légumes en consommant 3 portions de légumes et 2 de fruits par jour,
  • L’apport en légumes secs, autrement appelés légumineuses, à consommer 2 fois par semaine,
  • La consommation de fruits à coque non salés, à hauteur d’une poignée par jour,
  • La proportion de plats faits maison.

Il est aussi recommandé d’aller vers :

  • Les féculents complets comme les pâtes complètes, le pain complet etc et de consommer au moins un aliment complet par jour,
  • L’huile d’olive et les huiles riches en oméga 3 comme celles de colza et de noix,
  • Les poissons, en consommant un poisson gras et un poisson maigre par semaine,
  • Les produits laitiers, à hauteur de 2 par jour.

Enfin, il est recommandé de réduire la consommation :

  • D’alcool avec maximum 2 verres par jour et pas tous les jours,
  • De produits et boissons sucrés, 
  • De charcuterie, pour ne pas dépasser 150 g par semaine,
  • De viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau et abats) et de se limiter à 500g par semaine.

Comment adapter les recommandations nutritionnelles à ses propres besoins en santé ?

Se fixer des objectifs mensuels

Pour adopter des habitudes alimentaires saines et pérennes, vous pouvez vous fixer trois objectifs par mois. Si la tâche vous semble complexe ou que vous souffrez d’une maladie chronique, vous pouvez vous faire accompagner par un diététicien ou une diététicienne en consultation diététique ou en suivant un atelier de groupe. Les ateliers santé vous aident à répondre à vos questions sur des sujets en lien avec votre éventuelle pathologie et la nutrition.

Les recommandations nutritionnelles sont donc à adapter en fonction de votre état de santé mais aussi selon vos moyens financiers, votre culture et votre organisation personnelle. Prendre soin de sa santé mentale, c’est aussi se faire plaisir au quotidien grâce à des recettes gourmandes et en prenant le temps de manger et de partager des moments conviviaux autour d’un bon repas. 

Être bienveillant vis-à-vis de soi-même

La bienveillance envers les autres est au cœur des préoccupations sociétales depuis plusieurs années. Mais quant est-il de la bienveillance que vous portez à vous-même et à votre corps ? Être patient et indulgent avec vous-même est primordial, pour améliorer votre comportement alimentaire. Vous n’arriverez peut-être pas à adopter les meilleures habitudes alimentaires et c’est normal. Comme nous le rappelle Eve, le corps « ne marche pas aussi vite que les ordinateurs quand on appuie sur le bouton ENTRÉE ». Donnez-vous du temps pour progresser. Vous ferez peut-être machine arrière mais le plus important est que vous évoluez positivement dans l’ensemble de votre parcours. Pour aller plus loin, consultez notre article sur la psychonutrition

Sources externes :
(1)  « Étude Ifop pour Darwin Nutrition réalisée par questionnaire auto-administré en ligne du 24 au 27 avril 2020 auprès d’un échantillon de 3 045 personnes, représentatif de la population âgée de 18 ans et plus résidant en France métropolitaine »
(2) Daddoun F., Romon M. Régulation physiologique du comportement alimentaire. Cahiers de la nutrition. 16 février 2008. 

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