Dans cet article, nous dressons pour vous une liste d’aliments bons pour le cœur. Sans tenir un discours trop alarmiste, les maladies cardiovasculaires sont la deuxième cause de décès en France après les cancers, et la première cause de décès chez les femmes. Alors comment prévenir les risques et prendre soin de votre cœur au quotidien sans pour autant vous faire des nœuds au cerveau ?
Quels sont les risques cardiovasculaires sur lesquels l’alimentation peut jouer ?
L'alimentation est un facteur très important dans l'apparition de certaines pathologies chroniques comme les maladies cardiovasculaires. Nous vous expliquons pourquoi.
Bon ou mauvais cholestérol
Quand on parle de maladies cardiovasculaires, on parle aussi souvent du « bon » et du « mauvais » cholestérol sur vos prises de sang. Savez-vous pourquoi ?
Le cholestérol n’est pas soluble dans l’eau et nécessite donc d’être transporté dans le sang sous forme de « lipoprotéines » :
- Les lipoprotéines LDL assurent le transport et la distribution du cholestérol à toutes les cellules de l’organisme ;
- Les lipoprotéines HDL prennent en charge le trop plein de cholestérol des cellules vers le foie. C’est le foie qui « nettoie » les mauvaises graisses.
Un taux de cholestérol HDL trop bas et/ou un taux de cholestérol LDL trop élevé favorise la formation de la plaque d’athérome et bouche les artères.
L’alimentation a donc son rôle à jouer.
Diminution du métabolisme autour de 40 ans
Autre point à ne pas mettre sous le tapis : les risques cardiovasculaires augmentent significativement plus on avance dans l’âge, et particulièrement au moment de la ménopause chez les femmes.
Autour de 40 ans, notre métabolisme a tendance à diminuer. Rappelons-le, le métabolisme est l’énergie minimale dont l’organisme a besoin pour survivre au repos, c’est à dire l’énergie demandée pour assurer des fonctions basiques comme la respiration, la digestion, le fonctionnement du cerveau, le maintien de la température du corps… et l’alimentation permet de subvenir à ces besoins énergétiques. Ainsi, un régime alimentaire trop riche en graisse peut être dangereux pour la santé et votre cœur.
Aussi, au moment de la ménopause, le ralentissement du métabolisme est un phénomène naturel. Ainsi, une baisse de notre métabolisme associée à des changements hormonaux peut être à l’origine d’une prise de poids soudaine. Beaucoup de femmes se demandent alors comment perdre la graisse abdominale qui s’installe autour de la taille.
Mais pas de panique ! La mise en place d’une alimentation saine et riche en antioxydants vous permettra de préserver votre bien-être et votre santé. Voyons plutôt.
Quels sont les aliments bénéfiques pour le cœur ?
En effet, grâce à une alimentation durable, vous pouvez prévenir les risques cardiovasculaires et préserver votre santé. Voici une liste d’aliments à favoriser dans votre assiette.
Oméga-3
Les oméga-3 favorisent le taux de HDL et diminuent le taux de LDL. Ce sont des acides gras essentiels que le corps est incapable de synthétiser. Les besoins doivent donc être comblés par votre alimentation.
Voici 3 grandes familles d’aliments qui favorisent les bonnes graisses comme les oméga-3 :
- Les poissons gras : maquereau, saumon, hareng, truite à consommer 2 fois par semaine ;
- Les bonnes huiles : comme l’huile d’olive (riche en polyphénols) et de colza (riche en oméga-3) en faisant un mélange 2/3 olive pour 1/3 colza pour vos vinaigrettes ;
- Les noix, les amandes et les graines de lin, de chia qui sont également une bonne source de fibres.
Fibres
Les fibres, et particulièrement les fibres dites solubles, jouent un rôle important pour notre santé cardiovasculaire. Ces fibres solubles contribuent à abaisser le taux de cholestérol et à ralentir l’absorption du glucose dans le sang. Cela permet donc de prévenir la prise de poids et les maladies tel que le diabète.
Elles sont apportées par :
- Les légumes : brocolis, courges, patates douces, carottes, haricots frais, choux rouge ;
- Les fruits : pommes, poires, prunes, fraises et agrumes, les noix ;
- Les produits céréaliers complets : particulièrement le son et les flocons d’avoine, ou encore le pain au seigle…
Légumineuses
Les pois chiches, haricots rouges, lentilles et autres légumineuses, sont une famille d’aliment peu calorique et de faible indice glycémique. Les pois chiches semblent sortir du lot car ils possèdent des propriétés antioxydantes grâce à leur teneur en cuivre et en manganèse. De plus, ils participent à diminuer « le mauvais » cholestérol qui viendrait se loger dans les artères.
Antioxydants
Les antioxydants contenus dans les fruits et les légumes sont importants pour préserver la santé cardiovasculaire. Au quotidien, diverses agressions extérieures (la pollution, le tabagisme actif ou passif, la lutte contre les bactéries et les virus) génèrent un excès de radicaux libres nommé stress oxydatif.
Ce phénomène modifie la structure du cholestérol qui n’est alors pas pris en charge par les cellules et s’accumule sur la paroi des vaisseaux sanguins jusqu’à former une plaque d’athérome (responsable d’AVC, infarctus…). Le bon réflexe est de consommer des aliments riches en antioxydants.
Voici quelques exemples :
- Vitamine C : mûres, cassis, kiwis, agrumes, persil
- Vitamine E : avocats, sardines, épinards, noix, noisettes
- Béta carotènes : carottes, patates douces, mangues, abricots
- Flavonoïdes : fruits rouges, ail, brocolis, raisins, pommes, thé, chocolat noir
- Polyphénols : artichauts, persil, fines herbes, fraises, litchis, raisins, thé
Chocolat noir
Le chocolat noir, avec au moins 70% de cacao , permet d’apporter du magnésium et du potassium contribuant à faire baisser votre tension artérielle. Vous pouvez vous offrir un petit plaisir de temps en temps, à raison de 2 carrés par jour. Alors pourquoi s’en priver ?
Nous avons fait le tour ensemble des 5 catégories d’aliments à intégrer dans votre alimentation pour prendre soin de votre cœur. Mais l’alimentation n’agit pas seule. Une activité physique adaptée et régulière est, elle aussi, bonne pour la santé et aide à prévenir les risques cardiovasculaires. Cela participe par la même occasion à un bon moral et au bien-être !
Quels sont les aliments à éviter ?
Il existe toutefois des aliments dont il est préférable de limiter la consommation pour prendre soin de son cœur et éviter certaines complications. Faisons le tour ensemble.
Diminuer les mauvaises graisses
Les « mauvaises graisses » font références aux acides gras saturés, aux acides gras trans, au cholestérol. Mais dans quels aliments se trouvent-ils ?
- Le beurre, la crème fraîche ;
- Les viennoiseries et pâtisseries ;
- Les fritures et panures ;
- Les viandes grasses et abats ;
- Le fromage ;
- Les produits transformés et industriels sont à proscrire.
Moins de sel
La consommation de sel (particulièrement du sodium) est à modérer car celui-ci augmente l’hypertension artérielle et la rétention d’eau. Privilégiez plutôt les herbes aromatiques et les épices sources de vitamines et de minéraux.
Ce qu’il faut retenir ? Notre alimentation participe grandement à notre santé et à notre bien-être. Alors prenons-en soin !
Sources externes :
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