Le métabolisme comprend tout ce qui se passe à l'intérieur de votre corps pour maintenir et construire des tissus, produire de l'énergie et veiller à ce que vous restiez en bonne santé. Le métabolisme de base fait uniquement référence à la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour survivre lorsque vous êtes au repos. On fait le point dans cet article.
Qu’est ce que le métabolisme de base ?
Métabolisme de base, mesures métaboliques… Vous en avez déjà sûrement entendu ces termes mais sans vraiment comprendre à quoi cela correspond ou encore à quoi cela peut servir ? On vous explique.
Le métabolisme de base ou métabolisme basal (MB) est le nombre de calories que votre corps brûle pour produire de l'énergie, même lorsque vous dormez. Cette énergie est utilisée pour assurer les fonctions vitales, de la respiration au pompage du sang en passant par le maintien de la température corporelle. Votre corps a besoin de cette énergie constante pour s'assurer que vous disposez de la bonne quantité de fluides et de substances essentielles à son bon fonctionnement. Autrement dit, c’est l'énergie dont votre corps a besoin pour vivre.
Quels sont les deux processus métaboliques ?
Notre métabolisme est complexe. En d'autres termes, deux processus sont soigneusement régulés par l'organisme pour garantir son équilibre : le catabolisme ou l’anabolisme. Comment fonctionnent-ils ?
Catabolisme
Quand vous pensez catabolisme, pensez digestion.
Ce processus prend des structures plus grandes comme les protéines, les graisses ou les tissus et les décompose en unités plus petites comme les cellules. Par exemple, c'est le processus qui transforme un morceau de pain en nutriments plus simples que votre organisme peut utiliser, comme le glucose (sucre dans le sang). Si vous ne mangez pas suffisamment, votre corps viendra directement puiser dans vos muscles l’énergie dont il a besoin pour fonctionner. Le catabolisme est donc le mécanisme qui décompose les muscles et les graisses pour obtenir de l'énergie. C’est pourquoi il est essentiel de manger suffisamment pour ne pas activer le mécanisme de perte de muscles.
Anabolisme
L'anabolisme est le contraire du catabolisme. C'est le processus qui prend de plus petites unités comme les nutriments, les cellules et les lie ensemble pour créer de plus grandes structures. Par exemple, l'anabolisme, c’est quand votre corps essaie de guérir une coupure. Il ajoute des tissus et des structures autour de la plaie pour la soigner. C'est également le processus impliqué dans la croissance d'un enfant et dans la construction de muscles plus forts.
Comment se calcule le métabolisme de base ?
Il est possible de calculer son métabolisme de base. Une fois ce métabolisme basal connu, on le multiplie par le Niveau d’Activité Physique (NAP) qui est un chiffre variant entre 1,2 pour une activité sédentaire et 2,4 pour une personne extrêmement active. Ce calcul permet alors de déterminer votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ). À partir de votre DEJ, vous pourrez déterminer vos besoins caloriques journaliers (en kcal).
Calculer votre métabolisme basal peut être intéressant si vous voulez avoir une idée précise du nombre de calories qu’il vous faut consommer par jour. Mais ce n’est pas si simple, car sachant ce chiffre, vous ne sauriez pas réellement quoi manger. Par exemple, selon vos résultats, devriez-vous consommer plus de protéines ou au contraire, réduire leur consommation ?
Le métabolisme de base, c’est donc toute une science ! Si vous souhaitez en savoir plus et vous faire accompagner, vous pouvez consulter une diététicienne ou un médecin nutritionniste.
Retenez que plus on augmente le métabolisme, plus on brûle de calories ! C’est grâce à cela que l’on pourra adapter nos habitudes de vie, notre hygiène alimentaire et notre activité physique.
Quels sont les facteurs d'influence du métabolisme ?
De nombreux facteurs vont influencer le fonctionnement de votre métabolisme tels que :
- Le sexe : les hommes ont généralement un métabolisme plus élevé que les femmes.
- La taille : les personnes plus grandes brûlent plus de calories.
- La température corporelle : le métabolisme augmente lorsque le corps est exposé à des températures extrêmes.
- La composition corporelle : la masse musculaire brûle plus de calories que la masse grasse, même lorsque le corps est au repos.
- Les hormones : le métabolisme basal est contrôlé par les systèmes nerveux et hormonaux. Les déséquilibres hormonaux comme le dysfonctionnement de la thyroïde ou la ménopause peuvent ralentir le métabolisme.
- Le sommeil : le manque de sommeil entraîne un ralentissement du MB. La fatigue pousse l’organisme à s’économiser et donc à consommer moins de calories. Or lorsque nous sommes fatigués, nous ne mangeons pas moins, bien au contraire ! Voir même plus sucré, plus gras… Ce qui, attention, favorise la prise de poids sur le long terme.
- Les apports alimentaires : lorsque l’on diminue les apports alimentaires, le métabolisme ralentit mais attention tout de même de bien couvrir vos besoins nutritionnels.
- L'âge : le métabolisme ralentit avec l’âge en raison de la perte de tissu musculaire, mais aussi des changements hormonaux et neurologiques.
- L’exercice physique : l'exercice régulier augmente la masse musculaire et apprend à l'organisme à brûler les calories plus rapidement, même au repos.
Ménopause et métabolisme de base
Rappelons-le, au moment de la ménopause, les femmes connaissent des variations hormonales et le taux d’œstrogènes commence à diminuer. Ces changements hormonaux ont tendance à ralentir le métabolisme de base.
Le métabolisme de base diminue d’environ 200 kcal et le corps brûle moins rapidement les calories consommées. Ces changements hormonaux favorisent le stockage des graisses et se répercutent directement sur l’abdomen des femmes, avec parfois l’apparition d’une « bouée » autour de la taille. C’est pourquoi il faut être vigilante sur votre alimentation et dormir suffisamment pour ne pas perturber davantage votre métabolisme.
Comment améliorer le métabolisme de base ?
Le métabolisme de base est la composante de la dépense énergétique sur laquelle nous avons le moins de pouvoir car il est géré par notre système nerveux autonome. Rappelons-le, c’est l’énergie dépensée pour toutes les fonctions qui sont involontaires comme l’énergie nécessaire à la digestion, au renouvellement des cellules, à la fabrication des enzymes… De ce fait, il est plus facile de travailler sur ce dont nous avons le contrôle, à savoir :
1) Favoriser une alimentation saine et manger suffisamment
Comme dit dans le paragraphe sur le catabolisme, une alimentation saine et équilibrée est tout aussi importante pour notre métabolisme que le fait de manger suffisamment pour couvrir nos besoins énergétiques. Notez que manger trop peu perturberait l’organisme qui ferait des réserves de matières grasses. Celles-ci provoqueraient alors une prise de poids très difficile à rectifier par la suite. Par ailleurs, ne pas manger suffisamment va pousser notre instinct aux grignotages (gras, salés et sucrés) qui sont néfastes pour la santé et pour l’équilibre pondéral. Donc faites attention aux régimes trop restrictifs et aux régimes yoyo en tout genre !
2) Dormir suffisamment
Le manque de sommeil entraîne un ralentissement du métabolisme. En effet, c’est quand l’on dort que nos hormones se régulent.
La diminution de la durée de sommeil perturbe le cycle circadien qui régule la synthèse de certaines hormones. Le sommeil permet à la fois de réguler le taux de cortisol impliqué dans la gestion du stress et de contrôler l'appétit grâce aux principales hormones, la leptine et la ghréline.
De plus, le manque de sommeil fait manger plus, et active l’envie de manger sucré et gras. Si le manque d’activité physique s’ajoute à la fatigue, alors le risque est la prise de poids. D’ailleurs, les données épidémiologiques montrent une corrélation entre la durée moyenne de sommeil d’une population et son indice de masse corporelle (IMC).
3) Gérer le stress
La relaxation, la méditation ou encore la sophrologie sont des médecines douces reconnues utiles pour vous accompagner à la gestion du stress.
L’organisme humain produit du cortisol en fonction de l’ampleur de l’état de stress. En effet, une personne, constamment stressée, produit du cortisol d’une façon anormale. Par ailleurs, il a été confirmé que le cortisol entraîne une prise de poids conséquente, dans la mesure où le corps humain n’arrive plus à brûler les calories d’une façon efficace. Au lieu de dépenser l’énergie, le corps la met en réserve puis la transforme en graisse.
En somme, le stress est autant mauvais pour l’incitation aux grignotages que pour la gestion du métabolisme.
4) Bouger au quotidien
Pensez à faire une pause active de 2 minutes pour chaque heure de travail sédentaire. Par exemple, marcher en étant au téléphone, choisir les marches plutôt que l'ascenseur, ne pas se garer juste devant l’entrée pour favoriser la marche et prendre l’air.
Il est préconisé de faire 10 à 30 minutes d'activité physique légère avant le petit déjeuner. Par exemple, promener son chien, pratiquer une séance de yoga ou tout simplement quelques étirements. Cela vous permettra de mieux gérer votre glycémie et d'augmenter la capacité de combustion des graisses de votre organisme.
Vous l’aurez compris, le secret est donc de bien dormir, de faire de l’activité physique et de bien manger.
Maintenant que vous connaissez ce qu’est le métabolisme basal, à vous de jouer : que pourriez-vous mettre en place dans votre quotidien pour améliorer votre métabolisme de base ?
Sources externes :
Prendre rendez-vous en ligne avec un professionnel de la santé
Diététicien, sophrologue, enseignant en activité physique adaptée : sur Barnabe.io, prenez rendez-vous avec un professionnel de la santé et faites le point sur votre santé et vos besoins.
