Manque de sommeil : les 7 conséquences principales

Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?

Est-ce que le manque de sommeil est problématique ? Les conséquences sont nombreuses à court et moyen terme, avec un risque effectif pour la santé :

• diminution de la perception sensorielle et limitation du champ visuel latéral ;
• temps de réaction motrice allongé ; 
• perte d’attention, de concentration, d’efficacité, de motivation ;
• fatigue et somnolence diurne ; 
• troubles de la mémoire ;
• fragilité émotionnelle et irritabilité ; 
• risque de dépression ; 
• inflammation et diminution des défenses immunitaires ; 
• métabolisme perturbé avec une prise de poids ;
• hypertension artérielle ; 
• inconfort physique et douleurs.

1. Prise de poids

Savez-vous qu’un lien étroit est possible entre manque de sommeil et prise de poids ? C’est effectivement pendant la nuit que le cerveau rétablit son équilibre hormonal. Un manque de sommeil entraîne donc une surproduction de ghréline (hormone de la faim) et une diminution de la leptine (hormone de la satiété). Vous aurez ainsi plus souvent faim, mais vous serez aussi plus attiré par les aliments gras, sucrés ou salés. Et nous savons à quel point il peut être difficile de résister à ces fringales ! Si vous associez le tout avec un trouble de l’activité métabolique et une réduction de l’activité physique due à la fatigue, la prise de poids peut faire partie des effets indésirables de nuits trop courtes.

2. Risque de maladie cardiovasculaire

Le manque de sommeil augmenterait les risques de maladies cardiovasculaires : en effet, un repos nocturne insuffisant ou de mauvaise qualité cause une surproduction d’hormones, ce qui favorise ensuite la hausse de la tension artérielle et du mauvais cholestérol (LDL). Ce surplus hormonal perturbe également le métabolisme du glucose, avec un risque de diabète de type 2 ou d’obésité. Ces conséquences sont associées à des comorbidités dans le cadre de crise cardiaque, d’AVC ou de maladie coronarienne.

3. Impact sur les fonctions cognitives

La qualité du sommeil peut également avoir un fort impact sur toutes vos fonctions cognitives :

• La vision : l'hyposomnie (dette de sommeil) peut causer des picotements des yeux, une vision floue ou une baisse de l'acuité.
• La mémoire : dormir permet de classer ses souvenirs. La fatigue chronique influence donc votre capacité à retenir et mémoriser à court et moyen terme.
• L’apprentissage : pour un développement cérébral optimal, nous avons tous besoin de repos. Pour apprendre efficacement, il faut bien dormir !

4. Baisse des défenses immunitaires

La performance de votre système immunitaire est également impactée par le manque de sommeil. En effet, de nombreuses cellules immunitaires fonctionnent en respectant un rythme circadien jour/nuit. Avec un cycle de sommeil perturbé, ces cellules ne seront pas forcément en mesure de jouer efficacement leur rôle dans votre corps, ce qui peut altérer la qualité des globules blancs et les lymphocytes. Or, ce sont eux qui combattent les infections et les virus au quotidien ou qui produisent les anticorps ! Vous avez donc plus de chances de tomber malade.

5. Impact sur l’activité musculaire

Des études ont également observé un lien entre privation de sommeil et renouvellement musculaire. Lorsque vous dormez, vos fibres musculaires se détendent pour régénérer les tissus et renouveler la masse musculaire. Après une séance d’activité physique, vous avez donc tout intérêt à avoir un sommeil de qualité pour bien récupérer. Si vous dormez mal, il est possible que des cernes et des imperfections au niveau de la peau apparaissent, ou encore que vous trouviez votre teint un peu plus terne puisque le renouvellement cellulaire affecte également les tissus épidermiques.

6. Apparition de douleurs et tensions

Les conséquences physiques du manque de sommeil peuvent être associées à des douleurs articulaires ou musculaires : ne pas dormir suffisamment augmente votre sensibilité à la douleur ou fait apparaître des fourmillements aux extrémités (mains, pieds, doigts, etc.). Vous risquez aussi de faire de l'hypertension artérielle, surtout si vous êtes déjà sujet au syndrome de l’apnée du sommeil, c’est-à-dire des arrêts respiratoires durant la nuit.

7. Troubles de l’humeur

Enfin, dernier effet du manque de sommeil sur l’organisme : une augmentation du stress et des troubles de l’humeur. En effet, les hormones du bien-être (sérotonine et endorphines) sont sécrétées durant la nuit par l’amygdale. Le problème, c’est que si vous ne dormez pas assez, ce sont l’adrénaline et le cortisol (hormones du stress) qui vont remplacer les premières. Le tout peut causer des émotions négatives favorisant les troubles anxieux ou accentuer les effets de la dépression.

Quels sont les symptômes d’un manque de sommeil ?

Pour savoir qu’une personne souffre de troubles du sommeil, les professionnels de santé se basent sur deux symptômes principaux :

• Un fort sentiment de fatigue : le patient expérimente un épuisement progressif avec une diminution de ses performances intellectuelles et physiques au fil de la journée.
• Une somnolence : le patient observe une diminution de sa capacité à rester éveillé et doit lutter contre des besoins irrépressibles de dormir à n’importe quel moment de la journée.

Temps de sommeil insuffisant : quelles peuvent être les causes ?

Les causes du manque de sommeil sont multiples : il peut s’agir de facteurs sociaux ou environnementaux, mais aussi de différentes pathologies qui affectent la durée du sommeil. Il n’est pas toujours facile d’appliquer toutes les bonnes pratiques en termes de sommeil, surtout en période stressante, avec des enfants ou lorsque vous avez beaucoup de travail. Mais connaître ces causes peut vous aider à mettre en place de petits changements bénéfiques au fur et à mesure !

Facteurs externes (environnement)

Les causes sur lesquelles vous pouvez agir en premier lieu sont celles dues aux facteurs sociaux ou environnementaux :

• Surmenage et coucher trop tardif : les contraintes professionnelles, sociales ou familiales peuvent induire une difficulté à déconnecter le soir venu. 
• Mauvaises habitudes : une consommation excessive d’excitants (café, thé, sodas, cigarette, alcool), une hyper-connectivité ou encore des activités sportives en fin de journée ou en soirée retardent l’endormissement.
• Mauvais environnement : il est possible que votre environnement soit trop bruyant, avec une lumière trop vive et/ou une température trop élevée ou trop basse dans la chambre.

Facteurs internes (pathologies)

Là où il devient plus difficile d’agir seul et sans l’accompagnement d’un professionnel de santé, c’est lorsque le manque de sommeil et les troubles sont engendrés par des pathologies :

• L’insomnie : cette difficulté à s’endormir peut être causée par une hyperthyroïdie, un reflux gastro-œsophagien, de l’asthme nocturne, des douleurs, le syndrome des jambes sans repos ou encore des apnées du sommeil.
• Le SAOS (syndrome d’apnée obstructive du sommeil) : cette pathologie se caractérise par des arrêts respiratoires répétés d’environ 10 secondes. Elle touche 4 à 9 % de la population adulte et perturbe le cycle de sommeil.
• L’âge et les hormones : on observe par exemple un lien entre l’insomnie et la ménopause. Avec l’âge, le rythme du sommeil peut se modifier, avec notamment un délai d’endormissement plus long couplé à un temps de sommeil plus court.

Découvrez tous nos conseils pour bien dormir !

Alors comment récupérer du manque de sommeil ? Pour pallier une dette de sommeil, il est possible d’adopter plusieurs habitudes pour mieux dormir au quotidien et être plus en forme : vous impacterez ainsi la durée du sommeil, mais aussi sa qualité. 

1. Se lever et se coucher à heures régulières

Premier conseil pour éviter les troubles du sommeil et les insomnies : maintenir son horloge biologique à l’heure. Autant que faire se peut, il est préférable de se lever et de se coucher à la même heure tous les jours, même le week-end ! N’hésitez pas à vous octroyer une grasse matinée de temps en temps, mais veillez à ce qu’elle ne dépasse pas de 2h votre rythme habituel.

2. Créer un environnement propice à l’endormissement

Une dette de sommeil peut être due à un environnement peu propice à la relaxation, la détente et l’endormissement. Aérez régulièrement votre chambre et maintenez la température aux alentours de 19°C. Si possible, mettez-vous au lit seulement avant de dormir, sinon le lit devient trop chaud pour que votre corps puisse se refroidir correctement avant le coucher.

3. Pratiquer une activité sportive

Il est également crucial de faire une activité physique régulière, particulièrement bénéfique pour l’organisme et le sommeil. Privilégiez des entraînements le matin, ou au moins 3 heures avant le coucher, pour éviter de subir un effet excitant qui serait contre-productif. Si vous avez le moindre doute quant à votre capacité à réaliser telle ou telle activité, rapprochez-vous de votre médecin généraliste.

4. Éteindre les écrans 2h avant de dormir

Fléau du XXIe siècle, les écrans empêchent un sommeil de qualité puisque la lumière bleue dérègle notre horloge biologique : le cerveau ne comprend pas qu’il fait nuit et qu’il faudra bientôt dormir, ce qui signifie qu’il ne sécrète pas de mélatonine, l’hormone du sommeil. Pour un meilleur endormissement, on évite autant que possible les écrans au moins 2 heures avant l’heure du coucher. Prenez un livre, faites un jeu de société en famille ou bien écoutez un podcast !

5. Réduire sa consommation d’excitants

Il est fortement conseillé de réduire sa consommation d'alcool et tout autre excitant comme le thé, le café, les energy drinks et le chocolat. En général, on évite d’en consommer jusqu’en début d’après-midi, c’est-à-dire une dizaine d’heures avant de céder aux bras de Morphée. Toutefois, chaque personne à sa propre sensibilité face à ces excitants donc ce délai peut varier.

Qui consulter en cas de troubles du sommeil ?

Il est possible que le manque de sommeil soit dû à une pathologie particulière comme l’insomnie, le syndrome des jambes sans repos ou encore l’apnée du sommeil. Dans ce cas, rapprochez-vous de votre médecin généraliste ou d’un spécialiste du sommeil. Ce professionnel de santé pourra réaliser des examens approfondis, par exemple un enregistrement du sommeil, pour identifier l’origine de votre trouble et vous proposer des traitements et solutions adéquats.

‍

‍Sources externes :

• Le SOMMEIL, la meilleure des réponses au stress. (2022, août 12). santé log.
• Sommeil ⋅ Inserm, La science pour la santé. (s. d.). Inserm