Mieux vivre la ménopause avec le yoga

C’est quoi le yoga ? 

D’après Le Larousse, le yoga est « une discipline spirituelle et corporelle qui vise à libérer l'esprit des contraintes du corps par la maîtrise de son mouvement, de son rythme et du souffle ».

Le yoga est alors une forme d’activité physique, autrement dit, une forme de mouvement corporel exécuté par les muscles squelettiques qui entraîne une augmentation de la dépense énergétique.

Grâce à des postures spécifiques et des exercices de respiration intense et de circulation de l’énergie, le yoga est une alternative naturelle efficace qui peut en partie aider à soulager les effets indésirables de la ménopause. 

Quels sont les bienfaits du yoga à la ménopause ?

C’est prouvé, pratiquer une activité physique à la ménopause aide à se sentir bien. Elle est donc essentielle pour traverser sereinement cette phase de transformation. Doux et relaxant, le yoga est votre allié idéal !

Bienfaits physiques 

Cette pratique stimule et active plusieurs glandes de notre système endocrinien qui fabriquent et régulent nos hormones : les ovaires, la thyroïde, l’hypophyse et les capsules surrénales. Ainsi, pratiqués régulièrement, les exercices vont permettre de soulager les désagréments multiples de la ménopause : bouffées de chaleur, dépression, fatigue, etc. 

‍Bienfaits mentaux 

Bien plus qu’une activité physique, le yoga est une pratique qui apporte équilibre et bien-être au corps et à l’esprit. En effet, grâce à des exercices de respiration et de méditation intenses, cette pratique agit sur l’anxiété, la dépression et la gestion des émotions. 

Largement adopté par la population mondiale pour lutter contre la dépression et l’anxiété lors de la pandémie de la covid 19, le yoga a fait ses preuves, comme le souligne un article de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) lors de la journée internationale du yoga du 21 juin.

Comment pratiquer le yoga ? 

La majorité des mouvements s’accompagne de respirations abdominales associées à une technique de circulation de l’énergie.

Respiration de feu et circulation de l’énergie

La respiration Bhastrika est une succession rapide d'expirations forcées massant les organes internes.

• À l’inspiration, gonflez le ventre de manière dynamique ;
• À l’expiration, plaquez le nombril contre la colonne vertébrale et videz l’air d’un coup sec par le nez.

La technique tibétaine de circulation de l'énergie est une pratique de visualisation qui permet d’envoyer un maximum d’oxygène au corps :                                                 

• Inspirez, contractez tous les muscles de votre plancher pelvien et placez le bout de votre langue en haut du palais puis visualisez l'énergie qui monte jusqu'au bout de votre nez ;
• Sur l'expiration, envoyez cette énergie dans vos cheveux, votre visage, l'hypophyse (milieu du crâne), la thyroïde ou encore les ovaires... en fonction de l'exercice que vous pratiquez.

6 postures de yoga conseillées 

Avant de réaliser les exercices seule chez vous, commencez par prendre quelques cours pour connaître les bases de la pratique. 

Pour que ce soit efficace, pratiquez ces enchaînements 3 à 4 fois par semaine à raison de 30 minutes par jour.

Cette méthode thérapeutique naturelle peut être par ailleurs accompagnée d’autres traitements de la ménopause pour diminuer les effets et les symptômes de la ménopause.

Torsion assise

Tonifie les glandes surrénales et les ovaires, masse les viscères et engage la mobilité de la colonne vertébrale.

• Asseyez-vous jambes allongées, le dos bien droit en cherchant à allonger la colonne vertébrale ; 
• Remontez la jambe gauche vers la poitrine en posant le pied le plus près de la fesse gauche ;
• Faites ensuite passer votre pied gauche au dessus du genoux droit et encrez-le dans le sol ;
• Les ischions, ou les os du bassin, doivent rester au sol, si ce n’est pas le cas, retournez à la première consigne ;
• Levez le bras droit puis posez le coude droit sur le genou gauche et rapprochez-le vers vous ;
• Posez la main gauche derrière le dos en regardant au-dessus de l’épaule gauche ;
• Quand vous êtes dans la torsion, prenez 10 respirations dynamiques puis une longue par le nez et expirez lentement ; 

Répétez cette posture avec la jambe droite.

Papillon allongé 

Permet de relâcher le stress contenu dans le ventre et dans le bassin, ouvre la poitrine et détend. 

• Allongez-vous sur le dos et collez les pieds l’un contre l’autre ;
• Laissez les genoux s’ouvrir vers l’extérieur (jambes en papillon) ;
• Relâcher les coudes sur les côtés, posez les mains sur le bas ventre et respirez profondément pendant 1 à 4 minutes ;
• Si vous ressentez un inconfort dans le bas du dos, placez une serviette fine repliée au niveau des lombaires pour réduire le creux. 

Guirlande 

Détend et amène de l’énergie dans le bas-ventre. Tonifie les abdominaux. 

Engage les pieds et les articulations des chevilles.

• Debout, commencez par écarter vos jambes un peu plus large que votre bassin, pieds écartés vers l'extérieur ;
• Descendez progressivement vers le bas comme si vous alliez vous asseoir et gardez le dos bien droit
• Arrêtez-vous si vous ne pouvez pas aller plus loin et maintenez la position ;
• Placez une brique de yoga ou des coussins en dessous de vos fessiers pour faciliter la tenue de la posture ;
• Mettez vos mains en position de prière, coudes collés contre vos genoux pour les pousser vers l’extérieur ;
• Gardez les talons au sol, s’ils se décollent, placez un tapis enroulé en dessous des talons pour vous appuyer dessus ;
• Prenez 10 respirations dynamiques. 

Poisson 

Posture dynamisante qui stimule les glandes thyroïdes et parathyroïdes et ouvre la poitrine. 

• Allongez-vous sur le dos, les pieds orientés en pointe ;
• Placez les mains sous les fesses, paumes vers le sol, coudes pliés et commencez à respirer dans cette posture ;
• Inspirez à nouveau et bombez la cage thoracique vers le haut, regard orienté vers le ciel, épaules relâchées ;
• Sur une autre inspiration, arquez encore plus le dos, penchez le cou vers l’arrière et venez déposer progressivement le sommet de votre crâne au sol ;
• Faites plusieurs respirations et déposez ensuite votre tête puis votre dos à plat sur le sol.

Position de l’enfant 

Favorise et stimule la digestion. Combat le stress et la fatigue. 

• Placez-vous sur vos genoux et asseyez-vous sur vos pieds ;
• Ecartez vos cuisses de la largeur de votre bassin, touchez les pointes de pieds et couchez votre buste sur vos jambes ;
• Tendez vos bras à l’avant en posture de la prière ; relâchez les épaules et dirigez les talons vers les fessiers ;
• Cherchez à allonger la colonne vertébrale ;
• Allongez la jambe gauche vers l'arrière puis effectuez 7 respirations Bhastrika et circulation de l'énergie vers l'ovaire droit. 

Répétez la position en repliant la jambe gauche et en dépliant la jambe droite.

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N’oubliez pas, l’objectif est de vous faire plaisir !  Écoutez-vous et adaptez les exercices en fonction de votre humeur et de votre rythme. Pour encore plus de relaxation, n’hésitez pas à vous créer une ambiance apaisante sur fond de musique douce et de bougies parfumées. Bonne pratique à toutes !

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Sources externes :

• Larousse. Définition : yoga.
• Nations Unis. Journée internationale du yoga, le 21 juin.