Périnée : définition, fonctionnement et rééducation

Le périnée, qu’est-ce que c’est ?

Le périnée est un ensemble de muscles situé entre le pubis et le coccyx. On l’appelle aussi « plancher pelvien ».

Définition

Un petit peu d’anatomie pour commencer. Le périnée, ou plancher pelvien, représente un ensemble de muscles, ligaments et fascias qui tapissent, comme une grande toile, votre petit bassin. Cet ensemble se situe entre votre pubis et votre coccyx.

Périnée et plancher pelvien, quelle est la différence ?

Le plancher pelvien est plus connu sous le nom de périnée. En effet, le périnée représente la partie la plus superficielle du plancher pelvien. Pourtant ce dernier est composé de trois plans distincts : le plan superficiel, moyen et profond qui travaillent ensemble pour assurer certaines fonctions.

Plancher pelvien des hommes et celui des femmes : quelle différence ?

Il y a peu de différence entre le plancher pelvien des hommes et celui des femmes. La seule différence est qu'ils ne sont juste pas rattachés au même appareil génital.

Quelles sont les missions du plancher pelvien ?

Votre plancher pelvien a plusieurs missions essentielles. Il permet d’assurer votre continence, le soutien de vos organes et votre sexualité. Passons chacune de ces missions en revue. 

Continence

Le plancher pelvien permet d’assurer votre continence fécale et urinaire. 

Les muscles qui entourent l’urètre et le rectum assurent effectivement votre capacité à contrôler votre continence. Comment ? 

• Par le verrouillage automatique (contraction de vos muscles) de votre urètre et de votre rectum quand vous ne voulez/pouvez pas aller aux toilettes ;
• Par un « déverrouillage » (relâchement de vos muscles) quand vous souhaitez y aller.

Soutien des organes

Grâce au rôle cohésif de vos fascias, au rôle suspensif des ligaments et à la musculature de votre plancher pelvien, la vessie, l’utérus et le rectum sont maintenus constamment à leurs places. Même si vous portez des choses lourdes, que vous sautez sur place ou que vous courez, votre périnée est là pour assurer !

Sexualité

La musculature de votre périnée joue un rôle important dans votre plaisir sexuel. Tout d’abord, il permet de provoquer et de maintenir l’érection. Comme un système de « garrot », quand il se relâche, le périnée laisse passer le sang pour venir remplir les cavités de la verge ou du clitoris. Quand il se contracte, il permet de maintenir le sang à l’intérieur des cavités et donne ainsi une érection. Et oui, le clitoris aussi rentre en érection !

Le périnée peut aussi permettre de retarder l’éjaculation lors d’un rapport. Et plus que tout, il participe grandement à améliorer votre plaisir et les sensations pendant vos rapports, qu’ils soient avec pénétrations ou non.

Comment fonctionne le plancher pelvien ? 

Le plancher pelvien fonctionne de manière réflexe et ne travaille pas seul. La respiration joue un rôle clé.

Mécanique réflexe

Un plancher pelvien en bonne santé sait se contracter et se relâcher de manière réflexe. Par exemple, il se contracte pour retenir votre urine quand vous ne pouvez pas aller aux toilettes et se relâche pour que vous puissiez laisser passer l’urine ou encore les selles quand le moment est opportun. Vous pouvez très bien apprendre à contrôler vos contractions et vos relâchements. Il suffit de conscientiser ces mouvements et vous deviendrez alors des expert.e.s. 

Contraction du périnée et respiration

Votre plancher pelvien ne travaille pas seul. Votre respiration a un impact sur votre plancher pelvien et travaille en symbiose avec lui. On vous explique : au rythme de votre respiration, votre plancher pelvien sait se contracter quand vous inspirez et sait se relâcher quand vous expirez. C’est une magnifique mécanique réflexe que vous faites chaque jour de manière inconsciente.

Quels peuvent être les troubles du périnée ? 

Des troubles du périnée peuvent toutefois survenir tout au long de la vie, et ainsi affaiblir ses fonctions principales.

Quels sont les facteurs de risques d’affaiblissement du périnée ? 

Les troubles du plancher pelvien peuvent toucher hommes et femmes à tout âge. Ils peuvent apparaître à cause de différents facteurs : les maladies chroniques (cancer, obésité…), les maladies neurodégénératives (sclérose en plaques, parkinson…), l’hygiène de vie (constipation chronique, consommation alcool ou de tabac, alimentation…), les traumatismes (violences sexuelles, agressions...), les sports intensifs, la grossesse, le post-partum, mais aussi la ménopause.

En quoi la ménopause peut avoir un impact sur le plancher pelvien ? 

La diminution de la production d’hormones (œstrogènes) peut provoquer, au-delà d’un certain seuil, ce que l’on appelle une sarcopénie. C’est la diminution de votre masse et de la force musculaire. 

La ménopause et les modifications hormonales qu’elle entraîne peut donc parfois participer à un potentiel relâchement de votre périnée. Cela augmente donc les risques de fuites urinaires ou fécales, le risque de descentes d’organes, appelés aussi prolapsus, ou les douleurs pelviennes.

La diminution de la production d’hormones peut aussi affecter la lubrification de votre vagin et engendrer des inconforts pendant vos rapports sexuels.

Chaque personne est bien sûr différente et selon votre corps, vous ne souffrirez pas forcément de troubles du périnée si un de ces facteurs est présent dans votre vie. 

Quelles conséquences sur le périnée ?

Les troubles du plancher pelvien arrivent quand la tonicité de celui-ci est parfois perturbée :

• Le plancher pelvien peut devenir hypotonique : les muscles du plancher pelvien sont trop relâchés. Cela peut occasionner des troubles de type : descentes d’organes (prolapsus), incontinence fécale, incontinence et fuites urinaire, manque de sensation pendant les rapports sexuels, trouble de l’érection, gaz vaginaux… 
• Le plancher pelvien peut devenir aussi hypertonique : les muscles du plancher pelvien sont trop « toniques », ils ne se relâchent presque jamais. Cela peut occasionner de la constipation, des troubles de la sexualité : dyspareunie, vaginisme, sécheresse vaginale, douleurs pelviennes, éjaculation précoce… 

Comment muscler et rééduquer son périnée ?

Vous rencontrez des troubles du périnée ? Pas de panique. Des solutions existent pour muscler et rééduquer votre périnée et ainsi prévenir ou soulager certains symptômes.

Se faire accompagner par un professionnel

Différents praticiens sont capables de vous orienter et de vous guider vers une solution adaptée à vos troubles du périnée.

Vous pouvez vous adresser à votre médecin, à une sage-femme, un.e kinésithérapeute, un.e gynécologue, un.e sexologue ou encore un.e urologue. 

Les troubles du plancher pelvien restent encore un sujet tabou. En effet, seulement 1 personne sur 5 contactera son professionnel de santé en cas de troubles pelvi-périnéaux fréquents. La peur d’aborder ces troubles est tout à fait compréhensible, cependant, votre professionnel de santé est là pour vous accompagner et vous écouter, des solutions existent. N’hésitez pas à en parler avec votre praticien, et surtout, n’oubliez pas, vous n’êtes pas seul.e. 

Apprendre à se connaître

Apprendre à se connaître est essentiel pour mieux maîtriser son périnée. Pour cela, vous pouvez contracter et relâcher votre périnée et travailler la sensation et le mouvement sensation de retenir un gaz ou encore une envie d’uriner. 

Vous pouvez aussi observer votre zone génitale dans un miroir. Vous verrez ainsi la contraction et le relâchement de votre plancher pelvien (si, si, on vous assure !). Quand vous contractez votre périnée, vous allez sentir un mouvement de votre anus se dirigeant vers votre sexe. Quand vous relâchez votre anus reprend sa position initiale. 

Éviter certaines pratiques

Certaines pratiques sont toutefois à éviter :

• Vous ne devez pas pousser vers le bas. Ayez toujours l’image d’une braguette qu’on referme : la sensation doit partir de la base de votre plancher pelvien et remonter progressivement. 
• Le « stop pipi » n’est pas un exercice. Le stop pipi consiste à aller aux toilettes et de retenir le jet d’urine et de le relâcher ensuite. Cependant, ce n’est pas un exercice à faire pour travailler les muscles du périnée car vous risquez d’envoyer des mauvais mécanismes à votre cerveau mais aussi de provoquer des infections ! 

Pratiquer des exercices de rééducation périnéale

En premier lieu, faites vous toujours accompagner par votre professionnel pour travailler sur vos sensations et les exercices à effectuer. Les exercices ci-dessous sont à titre indicatif et ne supplémentent pas une rééducation avec un professionnel de santé. 

Quand vous travaillez votre plancher pelvien, l’avantage est de pouvoir le faire n’importe où ! Au volant de votre voiture, en attendant le métro… Nous pouvons le travailler en toute circonstance.

Commencez d’abord par travailler votre respiration.
Voici comment vous y prendre :

1. Quand vous contractez votre plancher pelvien, vous devez expirer un léger filet d’air par la bouche et essayer d’aspirer au maximum votre nombril vers l’intérieur, comme si vous vouliez qu’il touche votre colonne. 
2. Quand vous le relâchez, vous inspirez, tout en relâchant votre ventre de manière naturelle. 

Vous avez réussi ? C’est super ! 

Maintenant essayez de maintenir votre expiration et votre contraction pendant 5 secondes. Puis 10 secondes. Vous pouvez recommencer cet exercice plusieurs fois et surtout pensez à chaque fois à bien relâcher votre plancher pelvien à l’inspiration ! 

Il est intéressant de varier les positions. Essayez de le faire allongé.e, puis assis.e ou encore debout pour augmenter les contraintes.

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Sources externes : 

• Santoro, G. A., Wieczorek, A. P., & Sultan, A. H. (2020). Pelvic Floor Disorders : A Multidisciplinary Textbook. Springer.
• Mitchell, A. H. G., Drake, R. L., Vogl, A. W., & Duparc, F. (2012). Gray's Anatomie Pour Les étudiants. Elsevier Masson SAS Éditeur.
• The pelvic floor society, 2021 « SEIZING THE OPPORTUNITY TO IMPROVE PATIENT CARE: Pelvic Floor services in 2021 and beyond »
• Shamliyan TA, et al., 2009. Male Urinary Incontinence: Prevalence, Risk Factors, and Preventive Interventions.RevUrol 11(3):145–165.‍
• De Brigitte Raccah-Tebeka, Geneviève Plu-Bureau ; 2019 « La ménopause en pratique »