Ventre gonflé à la ménopause : que faire ?

Pourquoi avons-nous le ventre gonflé à la ménopause ?

Pendant la ménopause, il arrive souvent que les femmes aient le ventre gonflé, avec des ballonnements indésirables et inconfortables, voire des douleurs. C’est un symptôme courant après 50 ans, souvent accompagné d’une prise de poids.

Rétention d’eau

Première cause d’un ventre gonflé à la ménopause : la rétention d’eau dans l’abdomen. La baisse du taux d’œstrogènes impacte le système nerveux et les glandes surrénales, dont l’une d’elles régule notre équilibre en eau. Durant la ménopause et la périménopause, votre système nerveux est plus stressé et votre corps aura davantage tendance à retenir l’eau. Sans compter la déshydratation potentielle !

Ralentissement du métabolisme

Durant la ménopause, la masse musculaire diminue, ce qui signifie que notre corps brûle moins de graisse à cause d’un métabolisme de base plus lent. Vos besoins caloriques diminuent également : il faut alors réadapter son alimentation pour éviter de stocker les graisses et/ou faire davantage d’activité physique.

Dérégulation hormonale

Un ventre gonflé à la ménopause peut également être expliqué par la transformation qui s’opère dans votre corps à cause de la chute de production d'hormones par les ovaires :

• La graisse se concentrera davantage au niveau du ventre ;
• Des troubles intestinaux (flatulences, ballonnements ou éructations) peuvent apparaître ;
• Le transit se ralentit et devient plus difficile.

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Que faire pour avoir le ventre moins gonflé à la ménopause ?

Si vous êtes en périménopause, sachez qu’il existe des conseils et astuces pour pallier le gonflement du ventre et de l’abdomen durant cette phase de transition de votre corps.

1. Réduire sa consommation d’alcool

Durant la ménopause, les femmes observent souvent une prise de poids au niveau du ventre. L’un des premiers changements à opérer consiste à réduire sa consommation d’alcool pour atténuer les gonflements et limiter le gain de poids : en effet, l’alcool est riche en calories ! Pour vous donner un ordre d’idée, un verre de vin est aussi calorique qu’un seul cookie. Il s’agit donc d’un levier efficace pour combattre cette sensation de ventre gonflé à la ménopause et mieux gérer votre poids, mais aussi réduire le risque d’ostéoporose.

2. Diminuer sa consommation de sel

Pour atténuer la rétention d’eau à la ménopause, vous pouvez manger moins salé. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande un maximum de 5 grammes de sel par jour. Voici quelques astuces : 

• Donnez du goût à chaque plat avec des épices et des herbes plutôt qu’avec du sel ; 
• Ne placez pas de sel sur votre table ;
• Limitez votre consommation de snacks salés (chips, crackers, cacahuètes, etc.) ;
• Optez pour des produits alimentaires pauvres en sodium (fruits frais, légumes, produits céréaliers non transformés) ;
• Évitez le sodium glutamate, un conservateur fréquemment utilisé

3. Faire le plein de potassium

Alimentation et ménopause sont étroitement liées, et le potassium fait partie des minéraux les plus efficaces pour soulager les ballonnements, les troubles de digestion et le ventre gonflé. C’est un nutriment qui favorise le maintien de la quantité de fluides et d’acides dans le corps pour atteindre l’équilibre électrolytique. Pour réduire le ventre gonflé à la ménopause, vous pouvez trouver du potassium dans les : 

• Fruits frais crus (avocat, banane, fruits rouges) ;
• Fruits secs (abricot, figue, raisin, datte) ;
• Légumineuses (soja, pois, lentilles, haricots rouges et blancs) ;
• Oléagineux (noix, noisette, amande).

4. Bien s’hydrater

Pour retrouver un ventre plat à la ménopause, nous vous conseillons de boire au minimum 2 litres d’eau par jour sans attendre d’avoir soif. En effet, si vous buvez trop peu durant cette période, votre corps aura tendance à stocker l’eau pour lutter contre cette déshydratation : c’est l’une des raisons du ballonnement. Et si vous rencontrez des difficultés à boire suffisamment d’eau dans une journée, vous pouvez vous préparer des eaux aromatisées aux fruits, au basilic ou au citron !

5. Privilégier les aliments anti-ballonnements

Pour réduire les symptômes digestifs liés à la ménopause, il existe des aliments bons pour la santé et favorables à une meilleure digestion, mais aussi à une diminution des bouffées de chaleur : 

• Le basilic : en assaisonnement, en infusion après le repas ou en huile essentielle en massage du ventre.
• La camomille : en infusion avant les repas ou en huile essentielle de camomille romaine.
• L’anis vert : en tisane après avoir mangé ou en les croquant directement.
• Le radis noir : en jus après un repas riche ou festif.

6. Pratiquer une activité physique régulière

Pour perdre sa graisse abdominale en tant que femme ménopausée, nous vous conseillons d’adopter une alimentation saine sur la durée et de faire une activité physique régulière. Dans la mesure où votre masse musculaire est en baisse, il faut la stimuler davantage pour brûler plus facilement les graisses et ne pas les stocker dans la sangle abdominale. Vous n’êtes pas obligé d’opter pour un sport intense : la marche rapide, le yoga ou la natation sont excellents pour lutter contre le ventre gonflé à la ménopause ! La production de sérotonine induite par le sport participera également à réduire la fatigue à la ménopause.

7. Réduire son stress

Le traitement de la ménopause peut engendrer du stress, en complément de tous les bouleversements subis par votre corps. La réponse de ce dernier aux situations stressantes sera d’augmenter la production de cortisol, qui peut ensuite elle-même favoriser la prise de graisse au niveau du ventre. Lorsque vous vous sentez angoissée ou anxieuse, vous pouvez faire de la méditation, de la sophrologie ou encore du yoga à la ménopause.

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Sources externes : 

• Ménopause, Améliorer la sécurité d’utilisation des traitements hormonaux - INSERM (2017)
• The Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS) - Étude publiée dans le journal “The North American Menopause Society” (2021)
• Le rôle des pruneaux dans la modulation des voies inflammatoires pour améliorer la santé osseuse chez les femmes ménopausées - Advances in Nutrition, Volume 13 (Septembre 2022)