Bouffées de chaleur, fatigue, prise de poids… L’alimentation joue un rôle clé au moment de la ménopause pour gérer certains symptômes, s'adapter à un métabolisme qui change et préparer sereinement sa post-ménopause. Découvrez nos conseils pour adapter votre alimentation et mieux vivre la traversée de la (péri)ménopause.
Pourquoi prendre soin de son alimentation est important ?
Adapter votre alimentation à la ménopause et ajuster vos comportements alimentaires peut significativement vous aider à mieux vivre certains symptômes associés à la périménopause : limiter la prise de poids, réduire les bouffées de chaleur, mais aussi prévenir l’ostéoporose et certaines maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires.
Autour de 40 ans, notre métabolisme de base a tendance à diminuer. Rappelons-le, le métabolisme est l’énergie minimale dont l’organisme a besoin pour survivre au repos, c’est-à-dire l’énergie demandée pour assurer des fonctions basiques comme la respiration, la digestion, le fonctionnement du cerveau, le maintien de la température du corps, etc.
L'alimentation permet justement de subvenir à ces besoins énergétiques. Au moment de la ménopause, le ralentissement du métabolisme est un phénomène naturel. En effet, notre corps devient de plus en plus capricieux avec l’âge, et notre métabolisme baisse de 2 à 3% tous les 10 ans. Ainsi, une baisse de notre métabolisme associée à des changements hormonaux peut être à l’origine d’une prise de poids soudaine.
Quels sont les aliments à privilégier ?
Pour prévenir et limiter les symptômes de la ménopause, il est recommandé de favoriser certaines familles d’aliments : les protéines, les fibres, les oméga-3, le calcium et la vitamine D, et les phytoestrogènes.
1) Aliments sources de protéines
Les protéines sont essentielles pour fabriquer de nouvelles cellules et réparer celles endommagées. Elles sont également un composant de nombreuses hormones, notamment celles qui contrôlent et soutiennent la glande thyroïde et notre système digestif.
Les protéines assurent aussi la solidité des os de notre corps en maintenant un processus connu sous le nom de « remodelage osseux », au cours duquel l'os se remplace en décomposant le vieux tissu et en créant un nouveau tissu.
On retrouve les protéines dans les aliments d’origine animale et végétale.
Il est donc important de consommer suffisamment de protéines pendant la (péri)ménopause car avec l’âge, la quantité et la qualité de notre masse musculaire a tendance à se réduire. Et comme le métabolisme a lui aussi tendance à diminuer à l’approche de la quarantaine, nous sommes plus sujettes à prendre du poids. Cela peut alors conduire à un rapport graisse/muscle plus élevé qui devient plus difficile à inverser.
2) Aliments riches en fibres
Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement du transit intestinal. Un apport suffisant en fibres dans votre alimentation peut être un excellent outil pour vous aider à préserver votre santé pendant la ménopause.
Les fibres font partie de la famille des glucides et sont des substances d’origine végétale, non digérées dans le tube digestif. On peut les retrouver dans les fruits et les légumes, les légumineuses mais aussi dans les produits céréaliers complets comme le riz complet, les pâtes ou le pain.
En périménopause ou ménopausée, il peut arriver d’avoir le ventre gonflé, avec des ballonnements indésirables et inconfortables, voire des douleurs. Il faut savoir que les fibres jouent un rôle important dans l'amélioration de notre santé intestinale générale. Elles augmentent la fréquence et le volume des selles, ce qui aide à soulager la constipation.
Les fibres aident aussi à réguler l'appétit et augmentent la sensation de satiété tout en équilibrant la glycémie. Elles réduisent les fringales et diminuent le risque de développer un syndrome métabolique et un diabète de type 2, sachant que la diminution de production d’œstrogènes augmente le risque de développer ce type de diabète.
3) Aliments riches en oméga-3
Les oméga-3 sont des nutriments appartenant à la classe des lipides (les matières grasses). Plus précisément, les oméga-3 sont des acides gras « essentiels » que le corps est incapable de synthétiser. Les besoins doivent être comblés par l’alimentation.
On peut les retrouver par exemple dans le saumon, le hareng, le maquereau et les anchois, mais aussi dans les graines de lin, les noix, le chanvre et certaines huiles.
Les oméga-3 sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour la santé cardiaque, la vision et la santé mentale. Ils maintiennent aussi l'élasticité des artères, réduisent la pression artérielle, préviennent la formation de caillots sanguins et stabilisent le rythme cardiaque.
Attention, toute supplémentation d’oméga-3 nécessite l’avis d’un professionnel de santé.
4) Calcium et la vitamine D
Pour contrer la baisse de la production d’œstrogènes et la diminution de la masse osseuse qui arrive à la ménopause, il est conseillé d’intégrer davantage d'aliments riches en calcium dans votre alimentation.
Indispensable au maintien d’une communication saine entre le cerveau et les autres parties du corps, le calcium joue un rôle clé dans le mouvement musculaire et la fonction cardiovasculaire.
On retrouve le calcium dans les produits laitiers, les eaux minérales riches en calcium, les légumes secs et les légumes verts. Épinards, brocolis, poireau, fenouil, lentilles, pois chiches ou haricots blancs deviendront vos meilleurs alliés ! D’autres aliments comme les sardines sont de bonnes sources de calcium.
La vitamine D, quant à elle, joue aussi un rôle capital car elle favorise l'absorption de calcium par le tube digestif, stimule la construction des os et réduit leur destruction. Elle est relativement peu présente dans les aliments à l’exception des poissons gras, des produits laitiers et du jaune d’oeuf.
Point de vigilance, un excès de calcium dans le sang peut être néfaste pour la santé. Demandez conseil à un professionnel de santé.
Quels sont les aliments à éviter à la ménopause ?
Éviter certains aliments peut aider à réduire certains des symptômes liés à la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, la prise de poids et le manque de sommeil.
Sucres ajoutés et les produits transformés
L'hyperglycémie, la résistance à l'insuline et le syndrome métabolique ont été associés à une incidence plus élevée de bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. Les aliments transformés et les sucres ajoutés sont connus pour augmenter rapidement la glycémie dans le sang. Plus un aliment est transformé, plus son effet sur la glycémie peut être prononcé. Par conséquent, limiter la consommation de sucres ajoutés et d'aliments transformés, tels que les plats industriels, peut contribuer à réduire les bouffées de chaleur pendant la ménopause.
Alcool et la caféine
Des études ont montré que la caféine et l'alcool peuvent intensifier les bouffées de chaleur chez les femmes en période de ménopause. Dans une étude de la Clinic Mayo portant sur plusieurs femmes ménopausées, la consommation de caféine et d'alcool augmentait l’intensité des bouffées de chaleur, mais pas leur fréquence. Par conséquent, il peut être intéressant de faire l’expérience de votre côté et vérifier si l'élimination de la caféine a un effet sur vos bouffées de chaleur.
Un autre facteur à prendre en compte est que la caféine et l'alcool sont des perturbateurs connus du sommeil et que de nombreuses femmes en période de ménopause ont des difficultés pour bien dormir. Donc, si c'est votre cas, envisagez d'éviter la caféine ou l'alcool à l'heure du coucher.
Épices
Éviter les aliments épicés est une recommandation courante pour les femmes en période de ménopause. Cependant, les preuves à l'appui de cette recommandation sont limitées. Une étude de la North American Menopause Society portant sur 896 femmes ménopausées en Espagne et en Amérique du Sud a examiné l'association entre les facteurs liés au mode de vie et l'incidence des bouffées de chaleur et a associé la consommation d'aliments épicés à une augmentation des bouffées de chaleur.
Comme votre réaction aux aliments épicés peut être individuelle, faites preuve de discernement lorsqu'il s'agit d'inclure des aliments épicés dans votre alimentation, et évitez-les s'ils semblent aggraver vos symptômes.
Excès de sel
Une consommation élevée de sel a été associée à une densité osseuse plus faible chez les femmes ménopausées.
Dans une étude portant sur plus de 9 500 femmes ménopausées, la consommation de plus de 2 grammes de sodium par jour était liée à un risque accru de 28 % d’avoir une faible densité minérale osseuse. De plus, après la ménopause, la baisse des œstrogènes augmente le risque de développer une hypertension artérielle. Réduire votre consommation de sodium peut ainsi contribuer à diminuer ce risque.
Ménopause et hydratation
Vous le savez déjà, il est recommandé de boire au minimum 1,5 L d’eau par jour. Surtout qu’à la ménopause, vous avez un risque de rétention d’eau.
Les changements hormonaux peuvent donner une sensation de gonflement dû aux vaisseaux qui se dilatent et qui gorgent le corps de liquides, car c’est l’équilibre œstrogène et progestérone qui conditionne la perméabilité des capillaires.
En cas de traitement hormonal de la ménopause qui serait mal équilibré (TSH, traitement substitutif de la ménopause), ou tout simplement lors de la chute, qui peut être brutale, des hormones à la ménopause, le corps n'arrive plus à se débarrasser de l'excès en eau. C’est pour cela qu’une bonne hydratation est nécessaire !
Une solution pour vous hydrater tout en traitant vos symptômes naturellement est d’adopter les tisanes ! Par exemple, très utilisée pour lutter contre les troubles du sommeil ou l’anxiété, l’aubépine est une plante médicinale qui provient de la famille des rosacées. Elle est préconisée aussi pour soulager les bouffées de chaleur et l’irritabilité dues à la ménopause. En pratique : on utilise ses fleurs sèches en infusion à raison d’une à deux cuillerées à café dans une tasse d’eau bouillante. Et elle peut aussi être consommée sous forme de gélule.
En résumé, une alimentation saine et équilibrée, comprenant des aliments riches en calcium et vitamine D, des fibres et des bons gras, sont recommandées pour les femmes en ménopause. Cela permet de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, d’ostéoporose, de gain de poids et de diminuer les symptômes désagréables.
Pour aller plus loin, visionnez le replay de la rencontre ménopause club avec Géraldine Galan, nutritionniste et docteure en pharmacie pour faire le point sur l'alimentation à la (péri)ménopause.
Sources externes :
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