L’alimentation joue-t-elle un rôle lors de la période de la ménopause ? Bouffées de chaleur, irritabilité, prise de poids… les désagréments à cette étape de la vie peuvent être nombreux et altérer la qualité de vie des femmes. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de cette période et qu’elle se produit, la sécrétion de vos hormones change. La façon dont votre corps traite certains nutriments évolue aussi. Découvrez comment adapter votre alimentation pendant cette période de transition sans vous plier en quatre.
Pourquoi prendre soin de son alimentation est important ?
L’alimentation se révèle être un allié du quotidien lors de l’arrivée de la ménopause. En effet, les symptômes liés à cette étape de la vie des femmes peuvent être déplaisants, et pour limiter la prise de poids et le développement de certaines maladies, l’alimentation est importante. Pendant cette transition, appelée périménopause le corps de la femme connaît d’importantes transformations : le taux d’œstrogènes baisse, la dépense énergétique diminue, tout comme le métabolisme de base et la masse musculaire. La baisse des niveaux d'œstrogène a un impact négatif sur le métabolisme, ce qui entraîne des troubles tels que des bouffées de chaleur, la prise de poids ou encore des troubles de l'humeur. Ces transformations peuvent également augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et d’ostéoporose.
Quels sont les aliments à privilégier ?
Adapter votre alimentation à la ménopause vous offre de nombreux avantages. Favoriser certaines familles d’aliments vous aidera ainsi à prévenir et limiter la prise de poids, à réduire les bouffées de chaleur, à prévenir l’ostéoporose ainsi que le risque de maladies cardiovasculaires.
1) Aliments riches en fibres
La ménopause s’accompagne souvent de problèmes de transit liés aux modifications hormonales. C’est pour cela que la consommation de fibre est d'autant plus importante pendant cette période. De plus, les fibres permettent également de favoriser la sensation de satiété. La recommandation journalière pour les fibres est de 30g par jour. On peut les retrouver dans les fruits et les légumes, les légumineuses mais aussi dans les produits céréaliers complets comme le riz complet, les pâtes ou le pain.
2) Sources de protéines
Il se produit tellement de changements physiques à la ménopause qu’il est important de consommer des protéines en quantité suffisante. Les organes, la peau, les muscles, les poils et les ongles en ont tous besoin. Les protéines jouent également un rôle important sur la structure des os, tout comme le calcium. Et elles contribuent aussi à la digestion ! Or, pendant la ménopause, la digestion est affectée par la baisse du taux d’œstrogène, si bien que nous n’arrivons plus à bien décomposer et absorber les aliments. Il ne faut pas oublier que l’œstrogène est une hormone qui, comme toutes les hormones, a besoin de protéines pour être sécrétée. Il nous faut donc plus de protéines pour faciliter la digestion et contrôler le cholestérol, d’autant plus que le taux de cholestérol peut augmenter pendant la ménopause.
Si vous faites partie des nombreuses femmes qui ont des bouffées de chaleur à la ménopause, il y a un aliment qui pourrait vous aider à les atténuer : le soja ! Selon une étude parue en 2021 publiée par The Journal of The North American Menopause Society dans la revue Menopause, le soja contribuerait à réduire les bouffées de chaleur de façon significative.
Le soja contient en effet des isoflavones, parfois appelées phyto-œstrogènes ou œstrogènes végétaux car leur action est comparable à celle des œstrogènes, et est une source de protéine végétale. Comme pour tout aliment, il ne faut pas en abuser. Vous pouvez, par exemple, intégrer une demi-tasse de fèves de soja, un yaourt ou 250 ml de lait de soja dans votre alimentation quotidienne pour profiter de ses bienfaits !
3) Poissons gras
Riche en oméga-3, le poisson gras est bénéfique lors de la périménopause et de la ménopause. D’une part, il contribue à réduire les bouffées de chaleur, et a un effet sur le bien-être nerveux. D’autre part, il aide à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Selon le chercheur Michel Lucas dont l’étude est parue dans l'American Journal of Clinical Nutrition, les femmes qui prenaient un supplément d’oméga-3 de source marine avaient réduit de 55 % la fréquence des bouffées de chaleur et leur intensité avait diminué. En intégrant des aliments contenant des oméga-3 dans votre alimentation, vous pouvez atténuer, voire prévenir, les maladies et les inflammations dans l'organisme.
Alors quoi consommer ? Vous pouvez par exemple choisir le saumon, le hareng, le maquereau et les anchois, mais aussi retrouver des oméga-3 dans les graines de lin, les noix, le chanvre et certaines huiles.
4) Calcium et la vitamine D
Pour contrer la baisse de la production d’œstrogènes et la diminution de la masse osseuse, intégrer davantage d’aliments riches en calcium dans votre alimentation est aussi conseillé à l’arrivée de la ménopause. Vos besoins en calcium augmentent en effet à partir de cette période : ils passent de 1 000 mg à 1 200 mg par jour.
Mais attention, il n’est pas recommandé de consommer du calcium en grandes quantités et il est néfaste d’avoir trop de calcium dans le sang.
Le calcium provenant de sources alimentaires ou de suppléments alimentaires s'absorbe mieux s’il est réparti en petites quantités dans la journée. Pour augmenter vos apports, privilégiez les produits laitiers, les eaux minérales riches en calcium, ainsi que les légumes secs et les légumes verts. Épinards, brocolis, poireau, fenouil, lentilles, pois chiches ou haricots blancs deviendront vos meilleurs alliés ! Et qui dit calcium, dit aussi vitamine D. Afin de préserver la solidité des os et pour une meilleure absorption du calcium, pensez-y aussi !
Vous pouvez télécharger notre guide alimentation et ménopause pour plus d'informations.
Quels sont les aliments à éviter à la ménopause ?
Éviter certains aliments peut aider à réduire certains des symptômes liés à la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, la prise de poids et le manque de sommeil.
Sucres ajoutés et les produits transformés
L'hyperglycémie, la résistance à l'insuline et le syndrome métabolique ont été associés à une incidence plus élevée de bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. Les aliments transformés et les sucres ajoutés sont connus pour augmenter rapidement la glycémie dans le sang. Plus un aliment est transformé, plus son effet sur la glycémie peut être prononcé. Par conséquent, limiter la consommation de sucres ajoutés et d'aliments transformés, tels que les plats industriels, peut contribuer à réduire les bouffées de chaleur pendant la ménopause.
Alcool et la caféine
Des études ont montré que la caféine et l'alcool peuvent intensifier les bouffées de chaleur chez les femmes en période de ménopause. Dans une étude de la Clinic Mayo portant sur plusieurs femmes ménopausées, la consommation de caféine et d'alcool augmentait l’intensité des bouffées de chaleur, mais pas leur fréquence. Par conséquent, il peut être intéressant de faire l’expérience de votre côté et vérifier si l'élimination de la caféine a un effet sur vos bouffées de chaleur.
Un autre facteur à prendre en compte est que la caféine et l'alcool sont des perturbateurs connus du sommeil et que de nombreuses femmes en période de ménopause ont des difficultés pour bien dormir. Donc, si c'est votre cas, envisagez d'éviter la caféine ou l'alcool à l'heure du coucher.
Épices
Éviter les aliments épicés est une recommandation courante pour les femmes en période de ménopause. Cependant, les preuves à l'appui de cette recommandation sont limitées. Une étude de la North American Menopause Society portant sur 896 femmes ménopausées en Espagne et en Amérique du Sud a examiné l'association entre les facteurs liés au mode de vie et l'incidence des bouffées de chaleur et a associé la consommation d'aliments épicés à une augmentation des bouffées de chaleur.
Comme votre réaction aux aliments épicés peut être individuelle, faites preuve de discernement lorsqu'il s'agit d'inclure des aliments épicés dans votre alimentation, et évitez-les s'ils semblent aggraver vos symptômes.
Excès de sel
Une consommation élevée de sel a été associée à une densité osseuse plus faible chez les femmes ménopausées.
Dans une étude portant sur plus de 9 500 femmes ménopausées, la consommation de plus de 2 grammes de sodium par jour était liée à un risque accru de 28 % d’avoir une faible densité minérale osseuse. De plus, après la ménopause, la baisse des œstrogènes augmente le risque de développer une hypertension artérielle. Réduire votre consommation de sodium peut ainsi contribuer à diminuer ce risque.
Ménopause et hydratation
Vous le savez déjà, il est recommandé de boire au minimum 1,5 L d’eau par jour. Surtout qu’à la ménopause, vous avez un risque de rétention d’eau.
Les changements hormonaux peuvent donner une sensation de gonflement dû aux vaisseaux qui se dilatent et qui gorgent le corps de liquides, car c’est l’équilibre œstrogène et progestérone qui conditionne la perméabilité des capillaires.
En cas de traitement hormonal de la ménopause qui serait mal équilibré (TSH, traitement substitutif de la ménopause), ou tout simplement lors de la chute, qui peut être brutale, des hormones à la ménopause, le corps n'arrive plus à se débarrasser de l'excès en eau. C’est pour cela qu’une bonne hydratation est nécessaire !
Une solution pour vous hydrater tout en traitant vos symptômes naturellement est d’adopter les tisanes ! Par exemple, très utilisée pour lutter contre les troubles du sommeil ou l’anxiété, l’aubépine est une plante médicinale qui provient de la famille des rosacées. Elle est préconisée aussi pour soulager les bouffées de chaleur et l’irritabilité dues à la ménopause. En pratique : on utilise ses fleurs sèches en infusion à raison d’une à deux cuillerées à café dans une tasse d’eau bouillante. Et elle peut aussi être consommée sous forme de gélule.
En résumé, une alimentation saine et équilibrée, comprenant des aliments riches en calcium et vitamine D, des fibres et des bons gras, sont recommandées pour les femmes en ménopause. Cela permet de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, d’ostéoporose, de gain de poids et de diminuer les symptômes désagréables.
Sources externes :
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