Santé

Ménopause et prise de poids

2024-03-22
La photo montre un portrait de Pierre-François Ceccaldi, professeur en gynécologie-obstétrique et rédacteur pour le blog de Barnabe.io.
Pierre-François Ceccaldi
Gynécologue obstétricien
L'image montre trois femmes et l’une d’elle tient un tapis de yoga dans ses bras.

La perte de poids rime souvent avec la ménopause. Bouffées de chaleur, troubles du sommeil et de l’humeur, fatigue, migraines ou encore anxiété, sont des symptômes présents à la ménopause. Toutefois, le symptôme qui est le plus souvent source de stress et de préoccupation chez les femmes est la prise de poids. À la ménopause, les changements hormonaux peuvent entraîner une prise de poids, mais ce n’est pas systématique. Toutefois, ce n’est pas une fatalité si on en prend conscience et qu’on agit en amont.

Pourquoi prend-t-on du poids à la ménopause ?

Bien que la ménopause soit une étape de la vie qui touche toutes les femmes, cette période n'est pas vécue de la même manière par chacune. D’abord, l’âge à partir duquel commence à s’installer la ménopause peut varier de façon significative d’une femme à l’autre, tout comme la présence et l'intensité de certains symptômes significatifs. Elles peuvent même parfois être totalement absentes. Aussi, les facteurs environnementaux ayant trait à la situation sociale et à certaines habitudes de vie peuvent influencer le vécu de la ménopause.

Alors pourquoi prend-t-on du poids à la ménopause ?

Changements hormonaux

Quand on pense à la ménopause, on pense principalement aux bouffées de chaleur et à la prise de poids. Mais on ne sait jamais vraiment d’où ça vient. La morphologie classique féminine (gynoïde) se distingue principalement par une concentration des cellules graisseuses autour des jambes, des cuisses et des fesses. Au contraire, la morphologie masculine (androïde) se caractérise par des cellules centrées au niveau de l’abdomen. Lorsque la ménopause fait son arrivée, elle perturbe la production des hormones féminines et rompt l’équilibre entre les deux. Résultat, elle « masculinise » la femme.

La répartition des graisses de notre corps change, et on a tendance à prendre du ventre, ou au contraire, à voir nos jambes s'affiner. Les changements hormonaux peuvent aussi causer des problèmes de rétention d’eau. Ce trouble affecte ensuite le système nerveux et les glandes surrénales qui, habituellement, régulent l’équilibre de l’assimilation et l’évacuation de l’eau dans le corps.

Facteurs génétiques

Mais les changements hormonaux ne sont pas nécessairement la cause première de la prise de poids à la ménopause. Biologiquement parlant, la prise de poids est souvent liée à l’âge, mais aussi aux modes de vie et à des facteurs génétiques. Il faut aussi savoir que la masse musculaire diminue généralement avec l'âge, tandis que la graisse augmente. Il peut donc être plus difficile de maintenir un poids de forme.

Les facteurs génétiques peuvent également jouer un rôle dans la prise de poids à la ménopause. Si vos parents ou d'autres proches ont pris du poids, il est probable que vous fassiez de même. Mais ne vous inquiétez pas, vous pouvez tout de même prévenir cette prise de poids.

Mode de vie

D'autres facteurs, comme le manque d'exercice physique, une mauvaise alimentation et un sommeil insuffisant, peuvent aussi contribuer à la prise de poids à la ménopause.

Pourquoi prendre du poids peut être difficile à vivre émotionnellement ?

Lorsque nous parlons de ménopause, nous avons tendance à nous concentrer sur les symptômes physiques : 

  • Bouffées de chaleur ;
  • Sueurs nocturnes ;
  • Perte de masse osseuse ;
  • Prise de poids ou difficulté à perdre du poids. 

Mais qu'en est-il des effets émotionnels ? Outre les symptômes physiques, la ménopause peut aussi affecter l’image de soi et l’image corporelle. 

C'est une période de transition cruciale dans la vie d'une femme qui peut être source d'anxiété ou d'angoisse. Les problèmes d'image corporelle sont courants chez les femmes ménopausées, car elles prennent souvent du poids à cette période de leur vie en raison des fluctuations hormonales et d'autres facteurs qui affectent le métabolisme.

Résultat, elles perdent confiance en elles et ont l'impression de ne pas, ou plus, correspondre aux standards de beauté et aux attentes de la société. Ce sentiment peut être renforcé par les commentaires négatifs ou déplacés des proches, amis, collègues, qui ne comprennent pas nécessairement ce que peut impliquer la ménopause.

Profitons-en pour rappeler que le « poids idéal » comme étalon de la beauté et de la santé est une norme qui change selon les pays et les cultures. La beauté est subjective et que ce qui est beau pour quelqu'un ne l'est pas forcément pour une autre personne. À méditer.

Comment prévenir la prise de poids ?

Il n'y a pas de formule magique pour prévenir - ou inverser - la prise de poids à la ménopause. Un mode de vie sain reste la solution ! Voici quelques conseils pour pouvoir éviter de prendre (trop) de poids pendant la ménopause.

1) L’activité physique, une alliée pour votre bien-être

En plus des bénéfices que l’activité physique apporte, elle a aussi une influence sur la santé osseuse des femmes à la ménopause, plus particulièrement sujettes au risque d’ostéoporose et de fracture. Bouger est donc essentiel afin de rester en forme et en bonne santé pendant cette période de changement !

L’activité physique contribue aussi à un sommeil de meilleure qualité et permet de réduire les insomnies. De plus, pratiquer une activité physique prévient le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers.

Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour. Et pour plus de bienfaits sur la santé, il est aussi recommandé de faire :

  • Des activités de renforcement musculaire, qui peuvent être pratiquées dans la vie quotidienne, par exemple, monter et descendre les escaliers, ou lors de séances d’exercices, 3 fois par semaine. 
  • Des exercices d’assouplissement et d'équilibre 2 fois par semaine.

Et souvenez-vous : si vous reprenez ou commencez le sport, il est conseillé de le faire progressivement.

2) Adoptez de nouvelles habitudes alimentaires

Faire des régimes trop restrictifs n’est pas la solution pour perdre du poids. En effet, ils ne font qu’accélérer la fonte musculaire et provoquer la frustration. À la place, on parlera de rééquilibrage alimentaire. Voici quelques nouvelles habitudes alimentaires à adopter :

  • Manger des aliments riches en nutriments et en fibres : est-ce encore utile de rappeler qu’il faut consommer des fruits et des légumes tous les jours ? En revanche, n’oubliez pas de compléter vos assiettes par des protéines comme de la viande, du poisson, des œufs…
  • Avoir un bon apport en oméga-3 et en oméga-6 : pour cela, privilégiez les poissons gras et assaisonnez plutôt vos salades avec de l’huile d’olive ou de colza.
  • Limiter les aliments trop gras et trop sucrés : c’est sûr, c’est délicieux et réconfortant, mais l’organisme les aime tellement qu’il stocke les graisses pendant quelque temps. Alors, les viennoiseries, les aliments frits et les petits gâteaux doivent être consommés à petite dose (on ne parle quand même pas de les supprimer à 100% !)...
  • Respecter le sentiment de satiété : il vous indique quand il est temps de vous arrêter. Ne vous forcez pas à terminer votre assiette.
  • Contrôler la consommation d’alcool : l’alcool, c’est deux fois plus de calories que le sucre. Alors, une consommation répétée apporte entre 20 et 30 % supplémentaires de calories « vides », autrement dit qui ne sont pas nutritives pour l’organisme.

Un diététicien ou un médecin nutritionniste peut vous aider à établir un suivi si nécessaire.

Pour plus d'informations, vous pouvez télécharger notre guide sur l'alimentation et la ménopause.

3) Faites du sommeil une priorité

Un sommeil suffisant et de qualité est essentiel pour maintenir un poids de forme et une bonne santé générale. Un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner une prise de poids.

Des recherches ont établi un lien entre les troubles du sommeil et les processus de vieillissement et les perturbations métaboliques pendant la ménopause. Une altération de la qualité du sommeil et des rythmes circadiens, en d’autres mots l’horloge interne du corps, peut avoir des conséquences sur :

Les hormones de l'appétit

La ghréline, sécrétée le jour, stimule l’appétit tandis que la leptine, hormone de la satiété secrétée pendant le sommeil, l’inhibe. Cela provoque ainsi une diminution de la faim et une augmentation de sa sensation de satiété nocturne si l’on dort assez. Or, une réduction du temps de sommeil met à mal cet équilibre.

Les concentrations de ghréline et de leptine se modifient alors : on a faim et on perd cette sensation de satiété.

La composition des graisses corporelles

Comme la régulation des hormones de l’appétit est affectée, on consomme plus de calories, ce qui amène à une prise de poids. 

La fatigue et le ralentissement du métabolisme

C’est la nuit que toutes nos horloges internes se régulent, y compris le métabolisme. Le manque de sommeil entraîne un ralentissement de ce dernier, ce qui favorise la prise de poids. La fatigue pousse l’organisme à s’économiser et donc à consommer moins de calories. Or lorsque nous sommes fatigués, nous ne mangeons pas moins, au contraire… Et la prise de poids peut être très rapide !

En outre, des symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent perturber le sommeil.

Bien évidemment, chaque corps et différent, et donc chaque femme vit la ménopause à sa façon. Et si la prise de poids est un symptôme très fréquent à la ménopause, cela ne veut pas dire que l’on ne peut pas l’éviter. Une bonne hygiène de vie au quotidien est la clé pour lutter contre les kilos qui s’installent. Et bien sûr, on ne se lancera dans aucun régime strict qui pourrait vous faire l’effet yo-yo.

Sources externes :

Besoin d’aide pour préparer ou mieux vivre la ménopause ?

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