Fatigue hivernale : que faire pour rester en forme ?

Qu'est-ce qu’on appelle la fatigue hivernale ?

La fatigue hivernale se caractérise par une fatigue particulière survenant, comme son nom l'indique, en hiver. Manque d’entrain, difficultés à se lever le matin, somnolence, sentiment d’épuisement : ce type de fatigue ne doit pas être pris à la légère car il peut mener à un syndrome dépressif dans les cas les plus sévères.

Symptômes

Comment reconnaître la fatigue hivernale ? Cette dernière se manifeste par les signes suivants : 

• Fatigue dès le réveil ;
• Perte d'élan vital, envie de rien et démotivation ;
• Difficultés à se concentrer ;
• Manque ou absence d’énergie ;
• Besoin de manger davantage pour pallier ce manque d’énergie ;
• Lassitude permanente.

Causes

La fatigue en cas de changement de saison peut s’expliquer de différentes manières : 

• Trouble affectif saisonnier (SAD) ou dépression hivernale : les journées raccourcissent en hiver et le soleil se fait rare, ce qui peut entraîner une carence en vitamine D. En effet, nous obtenons en partie cette vitamine grâce au contact des rayons lumineux sur notre peau. 
• Manque de lumière : la baisse de luminosité incite également notre corps à produire plus de mélatonine, l'hormone du sommeil. C’est la raison pour laquelle nous nous sentons davantage fatigués et léthargiques.
• Maladies et infections : notre corps doit constamment se battre contre de petites infections en hiver comme le rhume, la bronchite, la gastro-entérite ou toute autre maladie pouvant affaiblir notre organisme.
• Évolution naturelle : les hommes ont davantage besoin de repos en hiver. Les conditions de vie étaient plus difficiles et la nourriture plus rare, il convenait donc d’éviter de gaspiller de l’énergie. Pour les femmes, la fatigue hivernale peut se coupler à une fatigue à la ménopause, ce qui nécessite de se reposer encore davantage.

Nos 6 conseils pour lutter contre la fatigue hivernale

Il est possible de prévenir ou de traiter la fatigue saisonnière grâce à la mise en place de bonnes habitudes dans votre quotidien. Découvrez 6 conseils pour réduire au maximum la fatigue hivernale cette année, que ce soit pour vous ou pour toute votre famille !

1. Adopter une bonne alimentation « anti-hiver »

Première astuce pour éloigner la fatigue hivernale : une alimentation saine équilibrée, riche en aliments « anti-hiver » pour faire le plein de vitamines et oligo-éléments ! Parmi les aliments à consommer pour répondre à vos besoins alimentaires spécifiques en hiver, on retrouve : 

• Le foie de morue ou l’huile de foie de morue pour la vitamine D ;
• Les agrumes (kiwi, oranges, citron) pour booster son tonus et pour la vitamine C ;
• Les légumes verts à feuilles (épinards, brocoli et choux de Bruxelles) pour la vitamine B9 ;
• Les fruits de mer pour le zinc ;
• Les épinards pour le potassium ;
• Le chocolat et les fruits secs pour le magnésium.

Si possible, tournez-vous également davantage vers des plats chauds en hiver. Non seulement ils réchauffent le corps, mais ils demandent également moins d’efforts de digestion que les crudités et autres salades. Restez à l’écoute de votre corps pour découvrir ce qui vous fait le plus de bien !

2. Opter pour des compléments alimentaires

Vous pouvez également retrouver plus de vitalité et obtenir des vitamines grâce à des compléments alimentaires, comme les gélules d’huile de foie de morue, même si cette solution ne doit pas être systématique contre la fatigue hivernale. Le mieux reste de consommer les aliments naturels. Il existe des plantes, des huiles essentielles et des compléments alimentaires connus pour combattre la fatigue saisonnière, mais nous vous conseillons de vous tourner d’abord vers votre médecin traitant : il pourra vous aiguiller vers la meilleure option selon votre état de santé et surtout s’assurer qu’il n’y aura aucune interaction médicamenteuse. 

3. Pratiquer une activité physique régulièrement

Nous savons qu’il est tentant de rester bien au chaud chez soi en hiver, mais la sédentarité ne peut qu’aggraver la fatigue hivernale. Une activité physique adaptée permet de booster la sécrétion d'endorphines, une hormone anti-stress indéniable, mais aussi de dopamine pour améliorer son humeur et son moral.

Après votre séance, vous constaterez une hausse de votre énergie et de votre enthousiasme. L’activité physique stimule également votre système immunitaire pour aider votre organisme à mieux s’ajuster aux températures extérieures et à combattre les infections. Sans oublier l’action bénéfique de l’activité physique sur votre sommeil ! En hiver, optez pour une pratique en intérieur (à domicile ou en salle de sport), la natation ou encore la marche au grand air dès qu’il fait beau.

4. Prendre soin de son sommeil

La fatigue hivernale peut entraîner un manque de sommeil, qui cause ensuite lui-même davantage de fatigue. Pour mieux dormir au quotidien, voici quelques astuces : 

• Aérer sa chambre au moins 10 minutes tous les jours ;
• Prendre soin de sa respiration en se mouchant et en nettoyant son nez avant de dormir ;
• Dire au revoir aux écrans environ 2 heures avant d’aller dormir puisque la lumière bleue bloque la sécrétion de mélatonine ;
• Mettre son téléphone en mode avion pour éviter d’être dérangé par des notifications.

5. Pratiquer la luminothérapie

Comme mentionné précédemment, le manque de lumière est l’une des causes de la fatigue hivernale. Durant cette saison, vous pouvez vous essayer à la luminothérapie : vous vous exposez alors à une lumière artificielle qui imite la lumière naturelle dès le matin au réveil. Cette solution peut diminuer les symptômes de dépression hivernale et augmenter la production de testostérone. Toutefois, dès que vous en avez l’occasion, rien ne vaut une exposition au soleil naturelle ! Les jours de beau temps, essayez d’aller vous promener en extérieur malgré le froid : 10 minutes de soleil sur votre peau suffisent pour commencer à synthétiser de la vitamine D.

6. Lutter contre les maladies hivernales

L’hiver est la saison des maladies : durant cette période, nous allons tous probablement souffrir de la gastro, du rhume ou de la grippe. Pour éviter au maximum ces infections, accordez une importance particulière à votre hygiène de vie pour renforcer votre organisme et lavez-vous les mains souvent avec du savon. Utilisez des produits de qualité pour éliminer les virus et frottez toute la surface des mains sans oublier les ongles et le bout des doigts. Les personnes fragiles peuvent également se faire vacciner chaque hiver contre la grippe.

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Sources externes : 

• Remèdes naturels pour soigner les maux de l'hiver - Séverine Bosq (2014)
• Trouble affectif saisonnier - Dr. Roger Henderson, médecin généraliste et auteur médical (2016)
• La photothérapie dans le traitement et la prévention du trouble affectif saisonnier - Le Médecin du Québec, volume 37, numéro 3 -Marie-Ève Lavoie (Mars 2002)

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